تمرین به سبک سوپرسِت یا کلاسیک؟ کدام‌یک بهتر است؟
وقت کم است اما بدنتان خواهان تمرین است…
در دنیای پرمشغله امروز، وقت بسیاری از افراد برای برنامه تمرینی سوپرست یا کلاسیک ورزشی محدود است. کمبود زمان یکی از موانع اصلی برای تداوم فعالیت بدنی به‌شمار می‌آید. ورزشکاران حرفه‌ای نیز در کنار رقابت‌ها، سفرها و جلسات تیمی، با محدودیت زمانی روبه‌رو هستند. در چنین شرایطی، راهکارهای تمرینی که بتوانند در مدت زمان کمتر، دستاوردهای مشابه یا حتی بهتری داشته باشند، بسیار با ارزش‌اند. یکی از این روش‌ها که به‌ویژه در دنیای بدنسازی و تمرینات قدرتی محبوب شده، «سوپرسِت» نام دارد. اما آیا این روش واقعاً بهتر از روش‌های کلاسیک تمرین است؟
سوپرسِت چیست؟
سوپرسِت به انجام پشت سر‌هم دو تمرین (معمولاً برای گروه‌های عضلانی مختلف یا متضاد) با استراحت بسیار کم یا بدون استراحت گفته می‌شود. پس از اتمام یک جفت تمرین، استراحت کامل انجام می‌شود. این روش باعث می‌شود زمان کلی جلسه تمرینی به‌شدت کاهش یابد.
انواع سوپرسِت:
- سوپرست مخالف: تمرین دو عضله مخالف مثل جلو بازو و پشت بازو.
- سوپرست بیومکانیکی مشابه: دو تمرین برای یک گروه عضلانی (مثلاً پرس سینه با هالتر و پرس سینه با دمبل).
- سوپرست متناوب بالا–پایین تنه: تمرین یک عضله‌ی پایین‌تنه و بلافاصله یک عضله‌ی بالا‌تنه (مثلاً اسکوات و پرس سینه).
بین تأثیرات فوری و حاد تمرینات سوپرست و کلاسیک چه تفاوتی هست؟
1 .کارایی زمانی بدون کاهش حجم تمرین
- سوپرسِت زمان تمرین را تا ۳۷٪ کاهش میدهد، اما حجم کلی تمرین (تعداد تکرارها و بار تمرینی) مشابه روش کلاسیک باقی می ماند.
- دلیل این کارایی، حذف استراحت های طولانی بین ست ها است. به عنوان مثال، در یک برنامه کلاسیک با ۵ ست پرس سینه و ۵ ست زیربغل، استراحت بین ست ها ممکن است تا ۲۰ دقیقه طول بکشد، اما در سوپرسِت، این زمان به نصف کاهش می یابد.
2 . افزایش پاسخ های متابولیک
- سطح لاکتات خون حین و پس از تمرین در سوپرسِت به طور قابل توجهی بالاتر است. این نشان دهنده فشار متابولیک بیشتر و مصرف انرژی بالاتر است.
- هزینه انرژی در سوپرسِت تقریباً دو برابر روش کلاسیک است، که آن را به گزینه ای عالی برای چربی سوزی تبدیل می کند.
3 .خستگی عضلانی و درک فشار
- اگرچه سوپرسِت خستگی عضلانی مشابهی با روش کلاسیک ایجاد می کند، اما احساس فشار و سختی تمرین (RPE) در این روش بالاتر است.
تأثیرات بلند مدت و مزمن تمرینات سوپرست
علاوه بر تأثیرات حاد، تحقیقات نشان میدهد که تمرینات سوپرست می‌توانند تأثیرات مزمن مشابهی نسبت به تمرینات کلاسیک بر روی قدرت حداکثر، استقامت عضلانی و هایپرتروفی عضلانی داشته باشند. به طور خاص:
- قدرت حداکثر: تمرینات سوپرست می‌توانند در افزایش قدرت حداکثر مشابه تمرینات کلاسیک عمل کنند. با این حال، انتخاب نوع سوپرست (به‌ویژه سوپرست‌های مخالف) می‌تواند تأثیر بیشتری بر روی افزایش قدرت داشته باشد.
- استقامت عضلانی: نتایج تحقیقات نشان میدهد که سوپرست‌ها می‌توانند به حفظ یا افزایش استقامت عضلانی کمک کنند. این موضوع به ویژه برای ورزشکارانی که در دوره‌های رقابتی هستند، اهمیت دارد.
- هایپرتروفی عضلانی: تمرینات سوپرست می‌تواند منجر به افزایش حجم عضلات شوند، مشابه با تمرینات کلاسیک، به ویژه وقتی که تمرینات در نزدیکی حداکثر تکرار انجام می‌شوند.
مزایا و معایب استفاده از سوپرست
استفاده از سوپرست‌ها مزایای زیادی دارد، از جمله:
- کاهش زمان تمرین: این روش به ورزشکاران این امکان را میدهد که در زمان کمتری به نتایج بهتری دست یابند.
- افزایش تنوع تمرینی: سوپرست‌ها می‌توانند تنوع بیشتری را در برنامه‌های تمرینی ایجاد کنند و انگیزه ورزشکاران را افزایش دهند.
با این حال، برخی معایب نیز وجود دارد:
- خطر آسیب: انجام حرکات با شدت بالا و بدون استراحت کافی ممکن است خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد، به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا کسانی که سابقه آسیب دارند.
نکات کاربردی برای انتخاب روش تمرینی
نکات کاربردی برای انتخاب روش تمرینی
- اگر زمان کمی دارید: سوپرسِت بهترین انتخاب است. با کاهش زمان استراحت، همان نتایج را با صرف نصف زمان به دست می آورید.
- اگر هدف چربی سوزی است: سوپرسِت با افزایش هزینه انرژی و لاکتات خون، گزینه بهتری به نظر می رسد.
- اگر به دنبال هایپرتروفی هستید: سوپرسِتهای بیومکانیکی مشابه را امتحان کنید، اما مراقب خستگی بیش از حد باشید.
- اگر تازه کار هستید: ابتدا با روش کلاسیک شروع کنید تا بدن به فشار تمرین عادت کند، سپس به تدریج سوپرسِت را به برنامه خود اضافه نمایید.
سخن پایانی
سوپرسِت نه تنها یک روش کارا در مواقعی است که وقت کم دارید، بلکه یک استراتژی هوشمندانه برای بهینه سازی نتایج تمرینی است. این روش با حفظ حجم تمرین و فعال سازی عضلات، امکان دستیابی به اهداف قدرتی و زیبایی اندام را در زمان کوتاه تر فراهم میکند.در نهایت، انتخاب بین سوپرسِت و روش کلاسیک به اهداف، زمان و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. اگرچه سوپرسِت برای بسیاری از افراد جذاب است، اما ترکیب هر دو روش در برنامه های تمرینی می تواند بهترین نتیجه را ایجاد کند
نظرات خودرا با ما در سایت تی فیت به اشتراک بگذارید همچنین در مگ تی فیت بخوانید:برای شروع تمرینات شخصی‌سازی‌شده و دستیابی به اهداف ورزشی‌تون، همین حالا اپلیکیشن TFIT رو دانلود کنید و تجربه‌ای متفاوت از تمرینات ورزشی رو آغاز کنید. دانلود اپلیکیشن TFIT
بدون نظر