همه ما دوست داریم اندامی زیبا و خوش فرم داشته باشیم. کمتر کسی است که نخواهد در دوران پیری با تکیه بر عضلاتش فعالیت های روزانه خود را انجام دهد بدون اینکه به دیگران نیاز داشته باشد. بهترین ورزش برای ساخت عضله بدنسازی است که این روزها در سطح جهان طرفداران بسیاری دارد. مدت زمان عضله سازی ممکن است برای خیلی از افراد مهم باشد. اگر شما نیز جزء این افراد هستید توصیه میکنیم این مطلب از وبسایت تناسب اندام تی فیت را از دست ندهید.
عضله سازی یک فرآیند است که در آن با انجام تمرینات منظم می توانید حجم عضلات بدن خود را افزایش دهید. با انجام تمرینات ورزشی مناسب به بهترین شکل می توانید به رشد عضلات کمک کنید و فرم اندام های مختلف بدن را به صورتی استاندارد تغییر دهید.
عضله سازی تنها بر فیزیک شما تاثیر نمی گذارد بلکه اثرات فوق العاده آن را بر روح و روانتان نیز می توانید احساس کنید. تقویت عضلات و اصلاح فرم بدن اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی تقویت میکند. در واقع عضله سازی تنها برای افرادی نیست که در باشگاه های بدنسازی به طور حرفه ای فعالیت می کنند بلکه همه ما باید برای آن برنامه منظمی داشته باشیم.
چگونه اصولی عضله سازی کنیم؟
روند عضله سازی باید به صورت اصولی انجام شود تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. در ادامه نکاتی را بیان میکنیم که می توانند در رسیدن به این هدف به شما کمک کنند:
1- انتخاب تمرینات مناسب معجزه میکند!
عضله سازی تنها در قسمت هایی از بدن رخ می دهد که شما آن ها را به خوبی تمرین می دهید. بله، درست شنیدید! شما برای عضله سازی هر بخشی از بدن باید تمرینات مربوط به همان قسمت را انجام دهید. هدف خود را مشخص کرده و تمرینات مناسب را انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر به دنبال ساخت سیکس پک هستید باید به دنبال تمرینات مرتبط با همین بخش باشید. در اپلیکیشن ورزش در خانه تی فیت به راحتی می توانید تمرینات مناسب هر بخش از بدن را پیدا کنید.
2- تعداد ست ها را مشخص کنید.
یکی از نکات کلیدی در عضله سازی تکرار و تداوم است. باید تمرینات خود را با وزنه هایی انجام دهید که توانایی تکرار ست ها را داشته باشید. وزنه هایی که تنها چند بار قادر به بلند کردن آنها هستید قدرت شما را افزایش می دهند و وزنه هایی که می توانید آنها را 6 تا 12 بار بلند کنید باعث افزایش رشد عضلاتتان میشوند.
3- مصرف پروتئین را فراموش نکنید.
قطعا بارها به گوشتان خورده است که برای ساخت عضله به پروتئین نیاز داریم. بله، این موضوع کاملا صحت دارد و به نوعی فرآیند عضله سازی با مصرف پروتئین گره خورده است. متاسفانه باید بگوییم که اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید با کاهش توده عضلانی رو به رو خواهید شد.
4- وزنه مناسب را انتخاب کنید.
انتخاب وزنه مناسب تاثیر زیادی در فرآیند عضله سازی دارد. استفاده از وزنه های بیش از حد سبک نمی تواند شما را به نتیجه دلخواه برساند. وزنه های بسیار سنگین که مانع از انجام صحیح حرکات می شوند نیز انتخاب های مناسبی نیستند. بهترین وزنه برای شما وزنه ای است که در ست های تمرینی عرق شما را در بیاورد و به قول معروف شما را به نفس نفس زدن بیندازد.
مدت زمان عضله سازی چقدر است ؟
یکی از سوالات پرتکرار بسیاری از افراد این است که عضله سازی چقدر طول میکشد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که این موضوع به عوامل مختلفی بستگی دارد و نمیتوان یک بازه زمانی دقیقی را برای آن در نظر گرفت. جالب است بدانید که برخی از افراد نسبت به سایرین با سرعت بیشتری می توانند عضله سازی کنند. در واقع ژنتیک یکی از عواملی است که می تواند در زمان حجم گیری عضله تاثیر داشته باشد به دلیل اینکه نوع و میزان ظرفیت بدن را مشخص میکند.
پس از اولین ماه بعد از شروع تمرینات در صورتی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، با یک تیپ بدنی نرمال و وزن متوسط می توانید نیم الی 1 کیلوگرم افزایش حجم را تجربه کنید. لازم به ذکر است که شما تنها زمانی می توانید به این هدف دست پیدا کنید که علاوه بر رژیم غذایی مناسب، تمریناتتان را نیز به صورت منظم انجام دهید.
اکنون تصور کنید جدیت بیشتری به خرج دهید و حدود 6 الی 7 ماه به تمرینات خود بچسبید. در این صورت می توانید چیزی حدود 2 و نیم الی 5 کیلوگرم عضله بسازید. بعد از یک سال رعایت رژیم و تمرینات مداوم نیز می توانید به 9 الی 11 کیلوگرم عضله دست پیدا کنید. مدت زمان عضله سازی خشک نیز به نوع تمرینات ، رژیم غذایی و تعداد دفعات تمرین در هفته بستگی دارد. عموما برای عضله سازی خشک ورزشکاران 3 الی 5 جلسه در هفته تمرین می کنند.
مدت زمان عضله سازی به چه عواملی بستگی دارد؟
پیش تر به این سوال که عضله سازی چقدر طول میکشد پاسخ دادیم. اکنون خالی از لطف نیست که با مهم ترین عوامل موثر بر بازه زمانی لازم برای عضله سازی آشنا شوید.
1- رژیم غذایی
به جرات میتوان گفت رژیم غذایی یکی از مهم ترین فاکتورها در عضله سازی است. هر غذایی که مصرف می کنید در بدنتان تبدیل به انرژی می شود و قدرت این غذاها و انرژی را در عضله سازی نباید دست کم بگیرید. مهم نیست چقدر در باشگاه خودتان را خسته کرده اید بدون داشتن رژیم غذایی مناسب مدت ها طول میکشد تا به نتیجه برسید.
2- خواب کافی
یکی از عوامل موثر بر مدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن خواب کافی است. بسیاری از ما ساعت ها زمان خود را صرف تماشای تلویزیون یا استفاده از موبایل میکنیم و ممکن است خواب کافی نداشته باشیم. خواب کافی به ویژه در شب اهمیت زیادی دارد و می تواند بافت های آسیب دیده ناشی از تمرینات سخت را بازسازی کند. اگر به دنبال عضله سازی بهتر و سریع تر هستید حتما خواب کافی داشته باشید.
3- سن
متاسفانه سن یکی از عواملی است که در مدت زمان مورد نیاز برای ساخت عضله تاثیر دارد اما این به این مفهوم نیست که بی خیال بدنسازی شوید. افزایش سن باعث خستگی زودرس می شود و ممکن است برای بهبود آسیب ها به مدت زمان بیشتری نیاز داشته باشید. در مقاله آموزشی عضله سازی تا چه سنی امکانپذیر است به طور جامع به این موضوع پرداخته ایم.
4- تنوع تمرین
احتمالا واژه حافظه عضله به گوشتان خورده باشد. بدن پس از مدتی با تمرینات سخت سازگار می شود و به همین دلیل ایجاد تنوع در تمرینات اهمیت زیادی پیدا میکند. انجام تمرینات ترکیبی نیز می تواند در این زمینه کمک کننده باشد و شما را زودتر به هدفتان برساند. اپلیکیشن های ورزشی دارای حرکات متنوعی هستند که می توانند در ایجاد تنوع در حرکات به شما کمک کنند.
5- ژنتیک
برخی از افراد به طور ژنتیکی از پتانسیل زیادی برای بدنسازی برخوردار هستند. بدن این افراد به تمرینات بدنسازی سریع واکنش نشان می دهد و ممکن است در مدت زمان کوتاهتری به نتیجه دلخواهشان برسند. برخی از اشخاص به صورت کندتری به تمرینات بدنسازی واکنش نشان می دهند و فرآیند عضله سازی در آنها به مدت زمان بیشتری نیاز دارد.
6- ریکاوری
نحوه عضله سازی سریع به این صورت است که پس از انجام تمرینات سخت بدنسازی زمانی را به ریکاوری اختصاص دهید. در واقع ریکاوری باعث می شود که توده عضلانی نیز سریع تر رشد کند. ریکاوری به شما کمک میکند تا بدنتان توانایی باز گشت به حالت اولیه پس از تمرینات را داشته باشد.
مطالب دیگر ما: پیشنهاد می کنیم مقاله “بهترین مواد غذایی برای عضله سازی کدامند” را نیز مطالعه فرمائید.
بهترین زمان عضله سازی چه تایمی است؟
یکی از عوامل مهم در بازسازی عضلات میزان سطح هورمون تستوسترون در سنتز پروتئین است. هنگام صبح سطح هورمون تستوسترون در بهترین شرایط خود قرار دارد. از آن گذشته تمرکز ذهنی نیز بیشتر است و کارایی بدن افزایش پیدا میکند. به نوعی میتوان گفت بهترین زمان برای رشد ماهیچه ها صبح است.
هنگام عصر نیز بدن از لحاظ قدتی در بهترین شرایط است و می تواند زمان مناسبی برای انجام حرکات بدنسازی باشد. این شما هستید که بر اساس شرایطی که دارید باید یکی از این دو زمان را برای انجام تمرینات بدنسازی انتخاب کنید.
کدام مواد غذایی در حجم عضله تاثیر دارند؟
-
تخم مرغ
تخم مرغ جزء مواد غذایی جدا نشدنی رژیم بدنسازان است. در واقع میتوان گفت تمام بدنسازان از تخم مرغ در رژیم غذایی خود استفاده می کنند به دلیل اینکه منبع خوبی برای پروتئین باکیفیت به شمار میرود. تخم مرغ منبعی غنی از اسید آمینه لوسین است و برای رشد عضلات یکی از بهترین گزینه ها محسوب می شود.
-
سینه مرغ
سینه مرغ غذای محبوب بدنسازان است و ۲۰۰ گرم از آن به اندازه ۶۱ گرم پروتئین دارد. سینه مرغ غذایی در دسترس و فوری است و به راحتی می توانید آن را تهیه کنید. اگر تمایل دارید پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید حتما سینه مرغ را در برنامه غذاییتان بگنجانید.
-
ماست یونانی
ماست یونانی یکی از مواد غذایی بسیار موثر بر افزایش حجم عضله است که طعم بسیار خوبی نیز دارد. این ماست فواید بسیاری دارد و موجب می‌شود که سریع‌تر بتوانید عضله بدون چربی بگیرید. جالب است بدانید که مقدار پروتئین موجود در این ماست دو برابر ماست های دیگر است.
-
لوبیا
از دیگر مواد غذایی عضله ساز میتوان به لوبیا اشاره کرد. یک فنجان لوبیای پخته در حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد. از آن گذشته لوبیا دارای مواد مغذی مانند آهن، فسفر، منیزیم و ویتامین ب نیز می باشد که می توانند تاثیر شگفت انگیزی در سلامتی شما داشته باشند.
-
بادام زمینی
۱۷ گرم پروتئین و ۱۶ گرم کربوهیدرات را می توانید با مصرف نصف فنجان بادام زمینی به دست آورید. بادام زمینی مقدار زیادی چربی سالم دارد و یک گزینه ایده آل برای میان وعده ورزشکاران است. اگر به دنبال منبع مناسبی برای لوسین هستید، بادام‌زمینی یکی از بهترین انتخاب ها است.
-
سالمون
با مصرف ۲۰۰ گرم ماهی سالمون می توانید حدود 40 گرم پروتئین دریافت کنید. یک استیک سالمون سرمایه‌گذاری بسیار خوبی برای وعده غذایی بدنسازان است. سالمون سرشار از اسیدهای چرب است و می تواند تاثیر تمرینات شما را افزایش دهد.
-
گوشت قرمز
گوشت قرمز نیز یک منبع غنی از پروتئین است و یک غذای مناسب برای بدنسازان به شمار میرود. گوشت قرمز در لیست غذاهای حجم دهنده قرار می گیرد و این موضوع باعث شده بدنسازان بسیاری آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
-
میگو
اگر به غذاهای دریایی علاقه دارید توصیه میکنیم میگو را به لیست رژیم غذایی خود اضافه کنید. میگو از چربی بسیار کمی برخوردار است و به دلیل خوش طعم بودن به راحتی می توانید حجم زیادی از آن را در یک وعده غذایی میل کنید.
بهترین تمرین ها برای حجم گیری عضله کدامند ؟
در این بخش شما را با بهترین تمرینات برای حجم گیری عضله آشنا میکنیم:
انفجار بالاتنه:
- پرس سینه
- نشر از جانب
- پرس شانه با دمبل
- زیر بغل تک دمبل خم
- پول اور با دمبل
- جلو بازو هالتر
- زیر بغل سیم کش
انفجار پایین تنه:
- اسکوات بلغاری اسپلیت
- پرس پا
- لانچ برعکس
- هیپ تراست با هالتر
- پل باسن
- ساق پا ایستاده با هالتر
- اسکات پرشی
- جلو پا دستگاه
بدون نظر