ورزش بر درد کمر (LBP) یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی است که افراد در سنین مختلف را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این درد می‌تواند از ناحیه کمر تا باسن گسترش یابد و زندگی روزمره را مختل کند. با افزایش سن و سبک زندگی کم‌تحرک، شیوع کمر درد در حال افزایش است و به عنوان یکی از اصلی‌ترین دلایل ناتوانی در جهان شناخته می‌شود. درمان‌های دارویی اغلب با عوارض همراه هستند و هزینه‌های بالایی دارند، بنابراین رویکردهای غیر دارویی مانند ورزش اهمیت زیادی پیدا کرده‌اند.
تأثیر ورزش بر درد کمر
ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش درد کمر است. در این مقاله به ارزیابی شش نوع ورزش برای کاهش درد کمر می پردازیم: تمرینات ثبات مرکزی، تای چی، ورزش در آب ، یوگا، ورزش های معلق و تمرینات ترکیبی .بیایید ببینیم هر کدام چطور کار می‌کنند و اثرات آن ها به چه شکلی است.
تمرینات ثبات مرکزی ورزش بر درد کمر
این تمرینات بر تقویت عضلات عمقی کمر مانند عضله عرضی شکم تمرکز دارند. با قوی کردن این عضلات، ستون فقرات پایدارتر می‌شود و فشار روی کمر کاهش می‌یابد. مثلاً تمریناتی مثل پلانک یا حرکت‌های روی توپ می‌تواند کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد این تمرینات اثر خوبی بر کاهش درد کمر دارد ولی بهترین نیستند.
تای چی
تای چی یک ورزش سنتی چینی است که حرکات آهسته و هماهنگ با تنفس دارد. این ورزش عضلات را قوی می‌کند، تعادل را بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد. برای درد کمر، تای چی می‌تواند درد را کم کند و هماهنگی بدن را افزایش دهد. نتایج نشان می‌دهد اثر آن قابل توجه است، و مانند آبی است که آرام‌آرام سنگ را صاف می‌کند!
ورزش در آب
در آب، شناوری بدن فشار روی کمر را کم می‌کند و حرکات آسان‌تر می‌شود. آب گرم عضلات را شل می‌کند و مقاومت آب عضلات را قوی‌تر می‌سازد. این ورزش برای کسانی که درد شدید دارند عالی است، چون بدون فشار زیاد است و اثرات آن قابل قبول است، در عین حال ایمن و لذت‌بخش.
یوگا ورزش بر درد کمر
یوگا ترکیبی از حرکات، تنفس و مدیتیشن است. حرکاتی مثل خم شدن، کشش و چرخش ستون فقرات را انعطاف‌پذیر می‌کند و عضلات کمر را قوی می‌سازد. همچنین استرس را کم می‌کند که اغلب دلیل درد است. مطالعه نشان می‌دهد یوگا بهترین اثر را دارد ، مثل آب روی آتش برای درد کمر موثرترین است.
ورزش های معلق
این ورزش با استفاده از بند های آویزان، بدن را در حالت ناپایدار قرار می‌دهد تا عضلات عمقی فعال شوند. این روش پایداری ستون فقرات را افزایش می‌دهد و درد را کم می‌کند. اثر آن قوی است ، و برای جلوگیری از بازگشت درد مفید می باشد.
تمرینات ترکیبی ورزش بر درد کمر
ترکیبی از قدرت، کشش و پایداری عضلات است. این روش جامع است و همه جنبه‌ها را پوشش می‌دهد. اثر آن متوسط است ، اما برای کسانی که تنوع می‌خواهند مناسب.
بهترین توع برنامه تمرینی برای کاهش درد کمر
همه ورزش های ذکر شده برای کاهش درد کمر موثر هستند، اما یوگا بهترین است. برای بهترین نتیجه، هر جلسه بهتر است کمتر از 30 دقیقه، بیش از ۴ بار در هفته، و طول دوره 4 هفته باشد.
چگونه شروع کنیم؟
پیش از شروع ورزش ها مختلف با پزشک و یا افراد متخصص مشورت کنید. به عنوان مثال برای تمرینات ثبات مرکزی، پلانک با زمان های کوتاه شروع کنید. تای چی را با کلاس‌های ساده امتحان کنید. در استخر پیاده‌روی کنید. یوگا را با اپلیکیشن های ورزشی یاد بگیرید. تمرینات ترکیبی را با مربی انجام دهید. پیش از شروع تمرینات همیشه گرم کنید و به نیاز بدن خود گوش دهید.
فواید همه جانبه
این ورزش‌ها نه تنها برای افراد با درد کمر، بلکه برای همه مفیدند: قوی‌تر شدن، کاهش استرس، بهبود تعادل از اثرات این ورزش ها است. حتی اگر درد ندارید، شروع کنید تا پیشگیری کنید.
سخن پایانی ورزش بر درد کمر
شش ورزش بررسی‌شده می‌توانند درد کمر را کاهش دهند، با یوگا به عنوان بهترین گزینه. برنامه کوتاه اما مکرر بهترین است. مطالعات نشان می‌دهد ورزش راهی ساده و مؤثر برای زندگی بدون درد است. بیایید حرکت کنیم و سلامتی را در آغوش بگیریم شاید یک جلسه یوگا امروز، درد فردا را دور کند!
برای شروع تمرینات شخصی‌سازی‌شده و دستیابی به اهداف ورزشی‌تون، همین حالا اپلیکیشن TFIT رو دانلود کنید و تجربه‌ای متفاوت از تمرینات ورزشی رو آغاز کنید.اپلیکیشن ورزش در خانه
بدون نظر