اگر اهل ورزش باشید چه حرفه‌ای و چه تفریحی احتمالاً شنیده‌اید که برای عضله‌سازی باید تمرین قدرتی انجام داد. اما آیا صرفاً رفتن به باشگاه و زدن وزنه‌های سنگین کافی است؟ پاسخ این سؤال در یک کلمه خلاصه می‌شود : نه.
علم تمرینات مقاومتی به ما می‌گوید که برای بیشینه سازی رشد عضلانی، باید هوشمندانه تمرین کنیم، نه صرفاً سخت. یعنی نوع ساخت عضلات حجیم تمرین، تعداد تکرار، مقدار وزنه، تعداد جلسات در هفته، و حتی مدت استراحت بین ست‌ها همگی اهمیت دارند.
در این مقاله، بر اساس یافته‌های علمی و اجماع متخصصان بین‌المللی، یک راهنمای کاربردی برای ساختن عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر در اختیار شما قرار می‌دهیم. این مطلب برای تمام کسانی نوشته شده که به دنبال بیشترین نتیجه از تمرینات خود هستند. چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه تازه‌وارد در دنیای بدنسازی و پرورش اندام.
اصول علمی رشد عضله (هایپرتروفی):
هایپرتروفی چیست؟
هایپرتروفی به زبان ساده یعنی بزرگ‌تر شدن عضله. این بزرگ‌تر شدن نتیجه افزایش اندازه فیبرهای عضلانی است (نه تعدادشان). این اتفاق زمانی رخ میدهد که تعادل سنتز و تخریب پروتئین در عضله به نفع ساخت پروتئین باشد و این دقیقاً همان چیزی است که تمرین مقاومتی با تحریک بدن به آن کمک می‌کند.
دو نوع اصلی هایپرتروفی وجود دارد:
- هایپرتروفی میوفیبریلی: افزایش پروتئین‌های انقباضی داخل سلول عضلانی، یعنی قدرت و اندازه بیشتر.
- هایپرتروفی سارکوپلاسمی: افزایش مایع و اجزای غیر انقباضی در عضله، که بیشتر باعث حجم‌سازی می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که نوع اول نقش اصلی را در رشد واقعی و پایدار عضله دارد. اما بسته به نوع تمرین، هر دو می‌توانند تا حدی درگیر باشند.
توصیه‌های علمی برای حداکثر رشد عضله
در ادامه، خلاصه‌ای از توصیه‌های کلیدی برای ساخت عضله ارائه شده که بر اساس تجزیه و تحلیل گسترده‌ترین تحقیقات موجود در این حوزه هستند:
1 . شدت تمرین: سبک یا سنگین؟
شاید فکر کنید فقط وزنه سنگین باعث رشد عضله می‌شود، اما واقعیت پیچیده‌تر از این حرف‌هاست.
حقیقت علمی درباره شدت تمرین
تحقیقات نشان داده‌اند که تقریباً در همه‌ی بازه‌های وزنه (سبک تا سنگین) اگر تمرین تا نزدیک ناتوانی انجام شود، می‌توان نتایج مشابهی در رشد عضله گرفت.
بهترین توصیه:
اگر به دنبال تمرین مؤثر و ایمن هستید، وزنه‌های متوسط (6 تا 15 تکرار) انتخاب مناسبی هستند نه خیلی خسته‌کننده، نه خیلی آسیب‌زا.
2. حجم تمرین: چند ست برای رشد بهتر مناسب است؟
شاید مهم‌ترین عامل در رشد عضله، میزان کاری باشد که در هفته انجام می‌دهید.
حقیقت علمی درباره رشد عضله
حداقل 10 ست تمرین برای هر عضله در هفته توصیه می‌شود.
برای عضلات ضعیف‌تر یا اهداف حرفه‌ای، می‌توانید این عدد را تا 20 ست افزایش دهید البته با برنامه‌ریزی درست.
نکته کاربردی:
افزایش حجم باید تدریجی باشد. به‌طور مثال، هر ۴ هفته حدود ۲۰٪ به حجم تمرین اضافه کنید تا از آسیب و تمرین‌زدگی جلوگیری شود.
3 . تعداد جلسات در هفته: چند بار یک عضله را تمرین دهیم؟
حقیقت علمی درباره تمرین عضلات
حقیقت علمی:
تکرار تمرین برای یک عضله بین ۱ تا ۳ بار در هفته تفاوت چندانی در رشد ایجاد نمی‌کند، اگر حجم کلی یکسان باشد.
بهترین استراتژی:
اگر می‌خواهید حجم تمرین هفتگی‌تان را زیاد کنید، بهتر است آن را در جلسات متعدد تقسیم کنید (مثلاً ۵ ست در دو جلسه به‌جای ۱۰ ست در یک جلسه). این کار باعث خستگی کمتر و ریکاوری بهتر می‌شود.
5 . زمان استراحت بین ست‌ها: کوتاه بهتر است یا بلند؟
حقیقت علمی درباره استراحت بین ست ها
استراحت بیشتر بین ست‌ها (حداقل ۲ دقیقه برای حرکات چندمفصلی) به حجم تمرین بیشتر و رشد بهتر کمک می‌کند.
نکته مهم:
برای حرکات ایزوله (تک‌مفصلی)، می‌توانید استراحت‌های کوتاه‌تر (۶۰ تا ۹۰ ثانیه) داشته باشید.
6 . انتخاب حرکات: ترکیب کلید موفقیت است
حقیقت علمی برای انتخاب حرکات
حرکات چندمفصلی مثل اسکوات، ددلیفت، و پرس سینه پایه اصلی برنامه باید باشند. اما برای رشد کامل عضلات، حرکات ایزوله هم ضروری‌اند.
7 . تمرین تا ناتوانی: همیشه لازم است؟
حقیقت علمی درباره تمرین ناتوانی
لازم نیست همیشه تا مرز ناتوانی پیش بروید. ولی گاهی، به‌ویژه در ست‌های آخر یا در تمرینات کم‌حجم، تمرین تا مرز ناتوانی می‌تواند مفید باشد.
نکته کاربردی:
تمرین تا ناتوانی در حرکات ایزوله امن‌تر است. در حرکات سنگین مثل اسکوات و ددلیفت بهتر است با احتیاط عمل کنید.
سخن پایانی
برای ساختن عضله، برنامه‌ریزی علمی داشته باشید
همان‌طور که دیدید، رشد عضله فقط به بلند کردن وزنه‌های سنگین ختم نمی‌شود. ترکیبی از عوامل مختلف از شدت و حجم گرفته تا زمان استراحت و انتخاب حرکات همگی نقش مهمی دارند. بهترین برنامه تمرینی، برنامه‌ای است که هم به نیازهای فیزیولوژیکی بدن پاسخ دهد و هم قابل حفظ در بلندمدت باشد.
پس اگر هدف‌تان ساختن بدنی قوی و عضلانی است، فقط «تمرین کردن» کافی نیست. هوشمند تمرین کنید، نه صرفاً سخت.
برای شروع تمرینات شخصی‌سازی‌شده و دستیابی به اهداف ورزشی‌تون، همین حالا اپلیکیشن TFIT رو دانلود کنید و تجربه‌ای متفاوت از تمرینات ورزشی رو آغاز کنید. دانلود اپ بدنسازی
منابع
سیر تا پیاز پروتئین وی
بدون نظر