وقت کافی برای تمرین نداری؟ با این راهکارها در زمان کوتاه عضله بسازید!!
«وقت ندارم ورزش کنم!» — آشناست؟ چند بار تا حالا با خودت گفتی: خیلی دوست دارم تمرین کنم، ولی واقعاً وقتش رو ندارم!!
عضله سازی در زمان کوتاهاین جمله برایت آشناست، باید بدانی که تنها نیستی. بسیاری از افراد با وجود آگاهی از فواید تمرینات قدرتی مثل افزایش انرژی، تقویت سلامت جسم و روان، و بهبود فرم بدن به‌دلیل مشغله‌های روزمره نمی‌توانند زمان مناسبی برای تمرین اختصاص دهند.
اما خبر خوب این است که برای ساختن قدرت و عضله در زمان کوتاه ، لزوماً نیازی به ساعت‌ها حضور در باشگاه نیست. اگر تمرینات به‌درستی برنامه‌ریزی شوند، می‌توان در بازه‌های زمانی بسیار کوتاه نیز به نتایج مؤثری دست یافت.
در این مقاله، با نگاهی علمی و کاربردی به شما نشان خواهیم داد که چگونه حتی با روزهایی شلوغ و زمان محدود، می‌توان همچنان مسیر تناسب اندام را ادامه داد.
چگونه در زمان کوتاه، به بهترین نتایج برسیم؟
1- حجم تمرین هفتگی مهم‌تر از تعداد جلسات هفتگی است
شاید تصور کنید برای پیشرفت باید سه تا پنج روز در هفته تمرین کنید. اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که آنچه بیشترین تأثیر را دارد، مجموع حجم تمرین در هفته است نه تعداد روزهایی که تمرین می کنید.
درواقع، اگر مجموعاً برای هر گروه عضلانی حداقل چهار ست در هفته انجام دهید، حتی با فقط یک جلسه تمرین نیز می‌توانید نتایجی مشابه با برنامه‌های چند جلسه‌ای به‌دست آورید.پیشنهاد کاربردی: تمرکز خود را بر روی انجام ۴ تا ۱۰ ست مؤثر در هفته برای هر گروه عضلانی بگذارید. این ست‌ها می‌توانند در یک یا چند جلسه پراکنده انجام شوند.
2- حرکات چندمفصلی را در اولویت قرار دهید
برای بیشترین بهره‌وری در کم‌ترین زمان، حرکات ترکیبی یا چندمفصلی انتخابی عالی هستند. این حرکات چندگروه عضله سازی در زمان کوتاه درگیر می‌کنند و باعث مصرف انرژی بیشتر در زمان کوتاه‌تر می‌شوند.
نمونه حرکات پیشنهادی
- اسکوات یا پرس پا
- پرس سینه یا شنا سوئدی
- زیربغل خم یا بارفیکس
برای نمونه فقط با همین سه حرکت می‌توانید بسیاری از عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و تمرین مؤثری داشته باشید.
3- تعداد مناسب برای تکرار حرکت را هوشمندانه انتخاب کنید
تمرین در بازه ۶ تا ۱۵ تکرار (با وزنه‌ای که پس از این تعداد به ناتوانی برسید) برای افزایش قدرت و حجم عضلانی بسیار مؤثر است.
حتی اگر از وزنه‌های سبک استفاده می‌کنید، با انجام تمرین تا مرز خستگی و ناتوانی می‌توانید به نتایج مشابه دست یابید.
تمرین با شدت متوسط و تکرار نسبتاً پایین (۶–۱۲) باعث صرفه‌جویی در زمان شده و همچنان نتایج مناسبی دارد.
4- از سیستم های تمرینی برای صرفه جویی در وقت بهره ببرید
برای آنکه درعضله سازی زمان کوتاه، حجم تمرینی بالایی داشته باشید، می‌توانید از سیستم های تمرینی استفاده کنید، برای نمونه چند نوع از بهترین سیستم های تمرینی که می توانید در برنامه خود استفاده کنید را برایتان مشخص کرده ایم:
5- سوپرست
انجام دو حرکت متفاوت به‌صورت پشت‌سر‌هم بدون استراحت (مثلاً شنا + زیربغل)
6- دراپ‌ست
کاهش تدریجی وزنه پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی، و ادامه تمرین برای تکرار مشخص
7- رست-پاز
اجرای یک ست تا ناتوانی، سپس استراحتی کوتاه (۲۰–۳۰ ثانیه) و ادامه تمرین
این سیستم های تمرینی به شما کمک می‌کنند تمرین را در نصف زمان معمول به پایان برسانید.
9- گرم‌کردن و تمرینات کششی: فقط در صورت نیاز
برای تمرینات کوتاه و با شدت متوسط، یک گرم‌کردن اختصاصی و کوتاه (مثلاً اجرای یک ست سبک از همان حرکت) کفایت می‌کند.
کشش و گرم‌کردن عمومی را فقط زمانی انجام دهید که هدف‌تان افزایش انعطاف‌پذیری باشد یا تمرین سنگینی در پیش دارید.
برای اثر بخشی بیشتر وقتی زمان کم است چه تجهیزاتی مناسب‌ترند؟
بسته به امکانات و شرایط، هر نوع ابزار تمرینی می‌تواند مؤثر باشد:
- وزنه آزاد (هالتر، دمبل): برای حرکات متنوع و قدرتی
- دستگاه‌های باشگاهی: مناسب برای افراد تازه‌کار و تمرین ایمن
- تمرین با وزن بدن: کاربردی در منزل یا سفر
- کش‌های مقاومتی: قابل حمل و اقتصادی
انتخاب ابزار تمرینی به شرایط شما بستگی دارد. آنچه اهمیت دارد، اجرای صحیح و منظم تمرینات است.
حداقل تمرین لازم برای حفظ عضله سازی در زمان کوتاه
تحقیقات نشان داده‌اند که حتی با یک جلسه تمرین در هفته نیز می‌توان عضله در زمان کوتاه و قدرت بدنی را تا حد زیادی حفظ کرد به ویژه در افراد جوان یا با سابقه تمرین.
بنابراین، در روزهای شلوغ یا دوران استراحت، تمرینات کوتاه همچنان ارزشمند هستند.
سخن پایانی عضله سازی در زمان کوتاه
“تمرین اثربخش در روزهایی که وقت ندارید کاملا عملی و ممکن است پس نا امید نشوید.” اگر فکر می‌کنید برای ساختن عضله سازی در زمان کوتاه و قدرت باید زمان زیادی صرف کنید، حالا می‌دانید که این تصور صحیح نیست. با طراحی درست تمرین، می‌توانید در مدت زمان کوتاه نیز به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید.
خلاصه آنچه که خواندید
- تمرکز بر حجم هفتگی به‌جای تعداد جلسات
- استفاده از حرکات ترکیبی و مؤثر
- تمرین در بازه تکرار ۶ تا ۱۵
- بهره‌گیری از تکنیک‌های هوشمندانه برای کاهش زمان
- استفاده از ابزارهای قابل دسترس
- در جلساتی که وقت محدود است بخش گرم کردن را محدود کنید.
شما چطور تمرینات خود را با سبک زندگی پرمشغله هماهنگ می‌کنید؟ تجربه‌تان را در بخش نظرات با مادر سایت تی فیت به اشتراک بگذارید.
همچنین در مگ تی فیت بخوانید :برای شروع تمرینات شخصی‌سازی‌شده و دستیابی به اهداف ورزشی‌تون، همین حالا اپلیکیشن TFIT رو دانلود کنید و تجربه‌ای متفاوت از تمرینات ورزشی رو آغاز کنید. دانلود اپلیکیشن TFIT
بدون نظر