احتمالاً شما هم نام مکمل‌های آمینواسید شاخه‌دار یا همان BCAA را شنیده‌اید. این مکمل‌ها در بین ورزشکاران محبوب هستند و اغلب به‌عنوان پشتیبان عضله‌سازی یا کاهش خستگی تبلیغ می‌شوند. اما سؤال مهم اینجاست: آیا این ادعاها پایه علمی دارند؟ آیا واقعاً BCAA می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند یا فقط یک تب زودگذر است؟
در مطالعه‌ای جدید که در سال 2025 توسط پژوهشگران دانشگاه ورزش پکن منتشر شد، به‌طور علمی بررسی شده است که آیا مصرف کوتاه‌مدت مکمل BCAA می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد، کارایی ورزشی را بهتر کند و میزان خستگی پس از تمرین را کاهش دهد یا خیر. در این مقاله، نتایج این تحقیق را به زبان ساده برای شما بازگو می‌کنیم تا بتوانید تصمیم‌گیری بهتری درباره مصرف این مکمل داشته باشید.
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) چیست؟
BCAA مخفف سه آمینواسید ضروری است: لوسین، ایزولوسین و والین. بدن انسان قادر به تولید این آمینواسیدها نیست و باید آن‌ها را از طریق غذا یا مکمل دریافت کند. BCAA ها در گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و البته مکمل‌های ورزشی یافت می‌شوند.
این آمینواسیدها نه‌تنها در عضله‌سازی نقش دارند، بلکه می‌توانند در تأمین انرژی، تنظیم متابولیسم چربی و قند، و حتی کاهش خستگی موثر باشند.
این تحقیق چطور انجام شد؟
برای پاسخ به این پرسش که آیا BCAA واقعاً در عملکرد ورزشی تأثیر دارد یا نه، پژوهشگران گروهی از 11 جوان ورزشکار و فعال را وارد یک آزمایش دقیق کردند. این افراد داوطلبانه در تحقیق شرکت کردند و قبل از شروع، از نظر آمادگی بدنی، ترکیب بدن، سلامت عمومی و عادات غذایی بررسی شدند تا هیچ‌چیز در نتیجه نهایی دخالت نداشته باشد.
شرکت‌کنندگان در دو شرایط مختلف قرار گرفتند:
- شرایط اول: سه روز پشت سر هم مکمل BCAA مصرف کردند؛ صبح و شب.
- شرایط دوم: به جای BCAA، یک نوشیدنی کاملاً مشابه از نظر طعم و ظاهر، ولی بدون مواد فعال (دارونما) دریافت کردند.
در طول تمرین و بلافاصله پس از آن، شاخص‌های مختلفی بررسی می‌شد:
از جمله میزان چربی‌سوزی و قندسوزی، ضربان قلب، احساس خستگی، سطح آمونیاک و انسولین خون، و همچنین کارایی فیزیکی. به عبارت ساده‌تر، هر چیزی که می‌توانست نشان دهد بدن در چه حالتی است، تحت نظر بود.
این طراحی دقیق باعث شد پژوهشگران بتوانند دقیقاً بفهمند که آیا BCAA تأثیری در عملکرد و احساس خستگی دارد یا نه و پاسخ، همان چیزی بود که در ادامه مقاله خواهید خواند…
یافته‌های کلیدی در مورد BCAA
1 .افزایش سوخت‌وساز چربی در تمرینات استقامتی
مصرف BCAA قبل از تمرین باعث شد تا میزان اکسیداسیون چربی (چربی‌سوزی) در دقایق 20 و 30 تمرین استقامتی بیشتر شود. این یعنی بدن شرکت‌کنندگان با مصرف BCAA، بیشتر از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده کرد، که خود عاملی مهم در به تأخیر انداختن خستگی است.
2 . افزایش اکسیداسیون قند در تمرینات شدید
در بخش تمرین با شدت بالا (زمان تا خستگی)، گروه BCAA سطح بالاتری از اکسیداسیون کربوهیدرات (قند) داشتند. این یافته نشان می‌دهد که مصرف BCAA به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک کرده و در مرحله بعد، بدن توانست بهتر از قندها استفاده کند.
3 . بهبود راندمان ورزشی
گرچه مدت زمان تمرین تا خستگی بین دو گروه تفاوت معنی‌داری نداشت، اما بازده یا کارایی در گروه BCAA بیشتر بود. یعنی آن‌ها با مصرف انرژی کمتر، کار مشابهی انجام دادند.
4 .کاهش احساس خستگی و درد عضلانی
شرکت‌کنندگانی که BCAA مصرف کرده بودند، در پایان تمرین نمره کمتری در مقیاس خستگی (VAS) داشتند. به عبارت دیگر، احساس خستگی کمتری داشتند. همچنین میزان آمونیاک خون آن‌ها نیز پایین‌تر بود که نشانه‌ای از خستگی کمتر در سطح سیستم عصبی مرکزی است.
5 .تأثیر بر انسولین و متابولیسم چربی
جالب اینجاست که سطح انسولین بعد از تمرین در هر دو گروه بالا رفت، اما در گروه BCAA کمتر از گروه دارونما بود. این می‌تواند نشانه‌ای از حفظ بهتر ذخایر گلیکوژن و نیاز کمتر به تنظیم قند خون توسط انسولین باشد.
اما چه مواردی تغییر نکرد؟
- قند و لاکتات خون: بین دو گروه تفاوتی مشاهده نشد.
- ضربان قلب و درک شدت تمرین : این مکمل تأثیری بر این دو عامل نداشت.
- سطح اسیدهای چرب آزاد : مصرف مکمل باعث تغییر در این شاخص نشد.
نکات مهم برای مصرف‌کنندگان مبتدی و ورزشکاران
- BCAA معجزه نیست، اما کمک‌یار خوبی است: اگر اهل تمرینات استقامتی هستید، ممکن است این مکمل به بهبود عملکرد شما کمک کند، به‌ویژه در فاز دوم تمرینات شدید.
- مصرف کوتاه‌مدت برای دیدن نتایج کافی است: تنها سه روز مصرف BCAA (دو وعده در روز) منجر به تغییرات مثبت در متابولیسم و خستگی شد.
- بیشتر مناسب تمرینات استقامتی است: تمریناتی که زمان‌بر و با شدت متوسط به بالاست، بیشترین بهره را از BCAA خواهند برد.
سخن پایانی
آیا باید BCAA بخریم یا نه؟
نتایج این پژوهش جدید نشان می‌دهد که مصرف کوتاه‌مدت BCAA می‌تواند بهبودهایی در سوخت‌وساز چربی و قند، کارایی ورزشی و کاهش خستگی ایجاد کند، بدون آن‌که تغییرات منفی یا عوارض خاصی داشته باشد.
اما فراموش نکنید: این مکمل جایگزین تغذیه مناسب، تمرین مستمر و خواب کافی نیست. بلکه می‌تواند به عنوان یک ابزار کمکی در کنار سبک زندگی سالم قرار گیرد.
اگر تمرینات استقامتی انجام می‌دهید و به دنبال کاهش خستگی و بهبود عملکرد هستید، مصرف BCAA به مدت محدود و با دوز مناسب می‌تواند برایتان مفید باشد.
همچنین در مجله تی فیت بخوانید:برای شروع تمرینات شخصی‌سازی‌شده و دستیابی به اهداف ورزشی‌تون، همین حالا اپلیکیشن TFIT رو دانلود کنید و تجربه‌ای متفاوت از تمرینات ورزشی رو آغاز کنید. برنامه ورزشی رایگان
منابع
سیر تا پیاز راز ساخت عضلات حجیم و قوی
بدون نظر