فعالیت ورزشی و رژیم مناسب همواره به عنوان یکی از عوامل کلیدی در بهبود سلامتی و افزایش کیفیت زندگی شناخته می شوند. فعالیت ورزشی علاوه بر این که به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند بلکه نقشی اساسی در بهبود متابولیسم، تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی روزانه دارد. از دوران جوانی تا پیری، نیازهای بدنی هر فرد تغییر می‌کند به همین دلیل برای اینکه بتوانیم بهترین نتیجه را بگیریم بهتر است بر اساس این نیاز ها فعالیت های ورزشی مناسب را انتخاب کنیم.
در این مقاله به بررسی بهترین نوع تمرینات ورزشی در سنین مختلف می پردازیم و به شما کمک می کنیم تا بهترین نتیجه را با از تمرینات خود کسب کنید پس با ما همراه باشید.
برای کاهش وزن و چربی سوزی سراغ کدوم تمرینات باید رفت؟
وقتی صحبت از کاهش وزن و چربی سوزی به میان می آید تمریناتی که نظر متخصصین حوزه ورزشی را به خودشان جلب می کنند و بیشتر افرادی که می خواهند لاغر شوند به دنبال آن ها می روند تمرینات تداومی با شدت متوسط (MICT) و تمرینات تناوبی با شدت بالا(HIIT) می باشد . شاید این اصطالاحات در نگاه اول گیج کننده باشد ولی با کمی توضیح در مورد آن ها متوجه می شوید که این تمرینات را ممکن است بارها و بارها در باشگاه یا پیست های ورزشی انجام داده باشید پس قبل از اینکه به مطلب اصلی برسیم بهتر است با این تمرینات برای کاهش وزن کمی آشنا شویم :
تمرینات تداومی با شدت متوسط (MICT) :
تمرینات تداومی با شدت متوسط شکلی از تمرینات هوازی است که به طور پیوسته و بدون وقفه برای مدت زمان مشخص انجام می‌شود و بدن را در سطحی به چالش می‌کشند که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود(حدود ۵۰ تا ۷۰درصد از حداکثر ضربان قلب شما) ولی شما هنوز قادر به صحبت هستید.
فرض کنید مربی یا پزشک به شما توصیه کرده است که برای رسیدن به وزن مطلوب چند روز در هفته به مدت 10 دقیقه پیاده روی کنید معمولا اکثر ما در این شرایط مانند برنامه زیر تمرین می کنیم :
- گرم کردن: 2 دقیقه
- با سرعت آرام (۵-۶ کیلومتر در ساعت) شروع به راه رفتن می کنیم تا بدن گرم شود.
- بخش اصلی تمرین: 7 دقیقه
- سرعت را تا ۷-۹ کیلومتر در ساعت بالا می بریم تا به یک دویدن آرام یا پیاده‌روی تند برسیم. معمولا این افزایش سرعت را تا جایی ادامه می دهیم که نفس نفس بزنیم ولی مانع حرف زدنمان نشود.
- سرد کردن: 1 دقیقه
- در انتهای تمرین سرعت را کم می کنیم تا ضربان قلب پایین بیاید.
این برنامه یک مثال از تمرینات تداومی با شدت متوسط بود که مطمئن هستم تا این لحظه که این مطلب را می خوانید بارها از این روش استفاده کرده اید یا هنوز هم در برنامه تمرینی خود از ان استفاده می کنید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا(HIIT) :
ممکن است این تمرینات را به اسم تمرینات هیت هم بشناسید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل انجام تمرینات خیلی سخت به مدت کوتاه، سپس استراحت یا انجام تمرینات سبک است. این نوع از تمرینات به این دلیل که شدت بالایی دارند باعث می‌شود که بدن در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزاند بنابراین این تمرینات برای کاهش وزن بسیار کارآمدند. مثال تردمیل که در بالا گفته شد را به خاطر بیاورید حالا می خواهیم 10 دقیقه خود را بصورت هیت تمرین کنیم.
- گرم کردن: 2 دقیقه
- با سرعت آرام (۵-۶ کیلومتر در ساعت) شروع به راه رفتن می کنیم تا بدن گرم شود.
- بخش اصلی تمرین: 6 دقیقه این 6 دقیقه را به دوره های شدید و استراحت تقسیم میکنیم.
- دوره شدید (۳۰ثانیه):سرعت را به ۹-۱۰کیلومتر در ساعت افزایش می دهیم و تلاش میکنیم تا ضربان قلب بالا رود.
- دوره استراحت (۱دقیقه):سرعت را به ۴-۵کیلومتر در ساعت کاهش می دهیم تا ضربان قلب کاهش پیدا کند و برای دوره شدید بعدی اماده شویم.
- تکرار چرخه (۳۰ثانیه دویدن + ۱دقیقه استراحت) را ۵بار انجام می دهیم.
- سرد کردن: 2 دقیقه
- در انتهای تمرین سرعت را کم می کنیم تا ضربان قلب پایین بیاید.
این برنامه به شما کمک می‌کند تا در مدت ۱۰ دقیقه تمرینات شدید و مؤثر داشته باشید که به چربی‌سوزی و تقویت بدن کمک می‌کند.
توصیه هایی که باید در مورد این تمرینات برای کاهش وزن رعایت کنیم:
تمرینات HIIT :
- شدت تمرین: در دوره های شدید، 85-95 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را هدف قرار دهید تا بهترین نتایج حاصل شود.
- مدت زمان: دوره های شدید بین 20 تا 60 ثانیه طول بکشد و سپس یک دوره استراحت 1 تا 4 دقیقه‌ای داشته باشید. مدت زمان کل یک جلسه HIIT می‌تواند بین 10 تا 30 دقیقه متغیر باشد.
- تعداد جلسات: 2-3 جلسه در هفته برای بیشتر افراد توصیه می‌شود و باید بین آنها روزهای استراحت در نظر گرفته شود.
- تنوع: از تمرینات مختلف مانند دویدن، اسکوات پرشی، بورپی و حرکت کوه‌نوردی برای درگیر کردن گروه‌های عضلانی مختلف و جلوگیری از یکنواختی استفاده کنید.
- گرم کردن و سرد کردن: اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرین به درستی گرم و سرد کنید تا خطرات آسیب کاهش یابد، این گرم کردن می تواند شامل 5-10 دقیقه تمرینات سبک هوازی و کشش باشد.
- پیشرفت: به تدریج شدت یا مدت زمان دوره های شدید را با پیشرفت سطح آمادگی جسمانی افزایش دهید.
تمرینات MICT :
• شدت تمرین: تمرینات باید با 50-70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما انجام شوند، جایی که نفس‌تان کمی سنگین می‌شود اما هنوز می‌توانید صحبت کنید. این تمرینات معمولاً به صورت پیوسته و یکنواخت انجام می‌شود، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن یا دوچرخه‌سواری.
• مدت زمان: برای بهره‌مندی از مزایای تمرین، هدف 150-300 دقیقه تمرین با شدت متوسط در هفته است، یا 30-60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته.
• تعداد جلسات: برای تناسب اندام عمومی، هدف 3-5 روز در هفته است.
• تنوع: برای جلوگیری از یکنواختی تمرین از اشکال مختلف تمرینات (مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا) استفاده کنید.
• استمرار: کلید موفقیت در MICT استمرار است. تمرینات طولانی‌تر با شدت متوسط می‌توانند همانند HIIT برای کاهش چربی مؤثر باشند، اگر به طور منظم و با استمرار انجام شوند.
در نهایت برای تمرینات برای کاهش وزن
به طور کلی، در حالی که عوامل فردی مانند ژنتیک، سبک زندگی و تغییرات هورمونی در نتایج تمرینات نقش دارند، یافته‌ها نشان می‌دهند که توصیه‌های ورزشی باید بر اساس سن افراد باشد. HIIT برای افراد جوان‌تر بیشترین سود را دارد؛ ترکیبی از HIIT و MICT برای بزرگسالان میان سال مؤثر است؛ و MICT به نظر می‌رسد ایمن‌ترین و مؤثرترین روش برای جمعیت‌های مسن‌تر باشد. اگر می خواهید برای کاهش وزن تمریناتی در منزل داشته باشید اپلیکیشن تی‌فیت رو نصب کنید.
بدون نظر