بسیاری از افراد هستند که از مشکل تجمع چربی در نواحی خاصی از بدن مانند بازوها، رنج می برند. حتی افرادی که وزن کلی بدن آن ها در وضعیت مناسب قرار دارد، باز امکان دارد در این نواحی چربی اضافه داشته باشند که باعث ایجاد ظاهری ناخوشایند می شود. خبر خوب این است که ورزش برای لاغری بازو یکی از بهترین و کم خطرترین روش ها برای رفع این مشکل و خوش فرم کردن بازوها محسوب می شود. شما می توانید با انجام تمرینات مناسب در خانه بدون نیاز به تجهیزات خاص، به نتیجه دلخواه خود برسید.
در این مطلب از تی فیت بلاگ، می خواهیم شما را با بهترین تمرینات ورزشی برای خوش فرم کردن بازوها، کتف ها و سرشانه ها آشنا کنیم. با انجام این تمرینات، به اندامی زیبا و متناسب خواهید رسید.
اسان و سریع ترین راه برای چربی سوزی بازو چیست؟
سریع ترین تمرین برای کاهش چربی بازو، تمرینات قدرتی و هوازی است. تمرینات قدرتی همانند شنا، جلو بازو و پشت بازو با دمبل، عضلات بازو را تقویت کرده و متابولیسم بدن را زیاد می کند. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و پریدن طناب نیز علاوه بر سوزاندن کالری اضافی باعث کاهش چربی کلی بدن نیز می شود.
همچنین، رژیم غذایی سالم و کم‌کالری تاثیر بسیار زیادی در سریع تر شدن روند چربی سوزی دارد. البته توجه داشته باشید که کاهش چربی موضعی در بازو به تنهایی امکان پذیر نیست و برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید به کاهش چربی کلی بدن توجه کرد. ترکیب ورزش منظم با تغذیه مناسب باعث لاغری بازو و فرم دهی بدن به مرور زمان می شود.
بهترین راه برای آب کردن چربی بازو چیست؟
در این مطلب، قصد داریم تمرینات ورزشی ساده و مؤثری را به شما معرفی کنیم که با استفاده از ابزارهای خانگی مانند کش، توپ و دمبل، بازوهایی خوش‌فرم و قوی داشته باشید. فقط توجه کنید: قبل از شروع تمرینات حتما بدت خود را گرم کنید. در بخش زیر به چند روش برای آب کردن چربی بازو اشاره شده است:
1.شنای سوئدی
شنا سوئدی یکی از تمرینات بدون وزنه برای بازو است این تمرینات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات بازو و شانه بسیار موثر و شناخته شده است. برای انجام این حرکت، ابتدا روی شکم دراز کشیده و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها را صاف و ثابت نگه داشته و با کمک دست‌ها بدن را از زمین بلند کنید، به طوری که آرنج‌ها کاملا صاف باشند و بعد آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به زمین نزدیک کنید (بدون اینکه با زمین تماس پیدا کند). تکرار این حرکت در 3 ست 10 تایی به سوزاندن چربی‌های اضافی در این نواحی و رسیدن به نتیجه دلخواه کمک شایانی خواهد کرد.
2.حرکت بازوی سه سر
برای انجام این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی نیست یعنی شما با استفاده از وزن بدن می توانید آن را انجام دهید. برای این کار ابتدا روی زمین نشسته، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس دست ها را پشت بدن قرار داده و صاف کنید.
با کمک دست ها بدن را از زمین بلند کرده و باسن را بالا ببرید. در ادامه آرنج ها را خم کرده و باسن را به زمین نزدیک کنید البته دقت کنید که با زمین تماسی پیدا نکند. سپس آرنج ها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید. تکرار این حرکت در 3 ست 12 تایی باعث تقویت عضلات سه سر و کاهش چربی های انباشته شده در این ناحیه می شود.
3. وزنه برداری
وزنه برداری با دمبل یکی از تمرینات محبوب و پرطرفدار برای لاغری و فرم دهی به بازوها محسوب می شود. با این تمرین علاوه بر عضلات بازو، عضلات شکم نیز تقویت می شود. برای انجام این تمرین، می توانید از دمبل یا حتی دو بطری یک‌کیلو گرمی استفاده کنید.
ابتدا دمبل ها را برداشته و دست های خود را صاف بالای سر نگه دارید. سپس آرنج ها را از پشت خم کرده و دمبل ها را تا جایی که امکان دارد پایین بیاورید. در مرحله بعد، دمبل ها را دوباره به بالای سر آورده و این حرکت را تکرار کنید. بهتر است این حرکت را در 3 ست 20 تایی و به آرامی انجام دهید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید.
4. جلو بازو با کش
یکی از تمرینات تاثیرگذار برای تقویت و شکل دهی عضلات بازو، استفاده از کش ورزشی است. برای انجام این تمرین، کش را زیر قوس پای خود قرار داده و بایستید. دسته های کش را به شکلی بگیرید که بازوها در کنار بدن و کف دست ها رو به جلو باشند. سپس آرنج ها را ثابت نگه داشته و به آرامی بازوها را خم کنید تا دست ها به سمت شانه ها حرکت کنند. پس از مکثی کوتاه، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید. تمرین با کش ورزشی برای افرادی که در دوران قاعدگی به دنبال تمرینات سبک تر هستند، بسیار مناسب می باشد.
نکته: برای بهترین نتیجه، در حین انجام حرکت، عضلات بازو را منقبض کرده و حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
5.طناب زدن
طناب زدن، یکی از حرکات هوازی برای کاهش سایز بازو است این ورزش علاوه بر لاغری بازوها و کتف ها، باعث می شود کل بدن درگیر شود. این موضوع در تقویت قلب و عروق، بهبود تعادل و افزایش انرژی بدن بسیار تاثیرگذار می باشد. به همین خاطر اگر به دنبال یک ورزش کامل و لذت بخش هستید، طناب زدن را از دست ندهید.
آیا ورزش ایروبیک برای چربی سوزی بازو موثر است؟
ورزش های ایروبیک به صورت غیرمستقیم در کاهش چربی بازو تاثیرگذار هستند. ایروبیک یکی از ورزش های هوازی می باشد، که ضربان قلب را افزایش داده و باعث سوزاندن کالری زیادی می شوند. با سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن، چربی ذخیره شده در بازوها نیز کاهش می یابد. در نتیجه می توان گفت، ایروبیک باعث کاهش چربی بدن می شود و این امر به منجر به کاهش چربی بازو نیز خواهد شد.
البته بهتر است بدانید، که برای مشاهده تغییرات چشمگیر در بازوها، تنها انجام تمرینات ایروبیک کافی نیست. تمرینات قدرتی که مخصوص تقویت عضلات بازو هستند نیز ضروری است. این تمرینات شامل شنا، بلند کردن دمبل و تمرینات مقاومتی می باشد، که به تقویت عضلات بازو کمک کرده و باعث می شود بازوها سفت تر و خوش فرم تر شوند. همچنین تمرینات قدرتی به مرور زمان باعث شکل دهی بهتر عضلات بازو شده و چربی اضافی این ناحیه را کاهش می دهد.
تاثیر پیلاتس در چربی سوزی عضلات بازو
پیلاتس به طور غیر مستقیم باعث کاهش سایز بازو می شود. این ورزش که ترکیبی از تمرینات قدرتی و کششی است، عضلات عمقی بدن را تقویت کرده و باعث بهبود وضعیت بدنی به مرور زمان می شود. به عبارت دیگر، تمرینات پیلاتس باعث تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) می شود. از آن جا که عضلات بازو بخشی از سیستم حرکتی بدن هستند، بهبود وضعیت بدن و تقویت این عضلات، چربی های موضعی از جمله چربی های ناحیه بازو را به طرز چشمگیری کاهش می دهد.
همچنین لازم به ذکر است، که پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات، انعطاف‌پذیری بدن را نیز افزایش می دهد و باعث می شود بدن در حالت بهتری قرار گیرد. به مرور زمان با تقویت عضلات و بهبود عملکرد سیستم عضلانی، حجم چربی های اضافی کتر شده و در نتیجه سایز بازو کاهش می یابد.
البته همان طور که می دانید، پیلاتس به تنهایی در کاهش سایز بازو کافی نیست. برای از بین رفتن چربی در این ناحیه، بهتر است پیلاتس را با تمرینات قدرتی مخصوص عضلات بازو مانند بلند کردن دمبل، تمرینات با کش های ورزشی یا شنا ترکیب کنید. این ترکیب چربی را از بین برده و در کنار آن باعث تقویت عضلات بازو می شود.
چطور تو خونه از چربی های بازو خالص بشیم؟
برای خلاص شدن از چربی های بازو در خانه، بهتر است رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و روتین مراقبتی پوست داشته باشید. رژیم غذایی باید سرشار از پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باشد، تا به کاهش چربی کلی بدن کمک کند. ورزش های قدرتی مانند شنا، جلو بازو و پشت بازو با دمبل و همچنین ورزش های هوازی همانند پیاده روی سریع و دویدن، عضلات بازو را تقویت کرده و چربی سوزی را افزایش می دهند.
علاوه بر این، ماساژ و استفاده از کرم های سفت‌کننده پوست باعث بهبود ظاهر پوست بازو نیز می شوند. یادتان باشد کاهش چربی موضعی زمان بر است و صبر و پشتکاری می طلبد.
حرکات ورزشی با چوب برای کاهش چربی بازو
استفاده از چوب برای تمرینات ورزشی یک روش سنتی و موثر بوده، که برای کاهش چربی بازو نیز بسیار مفید است. حرکاتی مانند چرخش چوب به پهلوها، بالا و پایین بردن چوب در حالت ایستاده و یا انجام حرکات ضربدری با چوب، عضلات بازو، شانه و پشت را درگیر کرده و باعث تقویت و شکل دهی آن ها می شود.
همچنین لازم به ذکر است، که انجام حرکات ترکیبی با چوب، مانند ترکیب چرخش چوب با حرکات پا، باعث افزایش ضربان قلب و چربی سوزی بیشتر می شود. با انجام منظم این تمرینات و همراهی آن ها با یک رژیم غذایی سالم، باعث می شود تا شما در کمترین زمان بازوهای خوش فرم و قوی پیدا کنید.
نحوه کوچک کردن عضلات بازو
کوچک کردن عضلات بازو همان کاهش حجم آن ها است که با کاهش چربی همراه می باشد. برای کوچک کردن عضلات بازو، بهتر است تمرکز اصلی خود را بر روی کاهش چربی بدن بگذارید. تمرینات قدرتی مانند شنا، دیپ، و تمرینات با دمبل، عضلات بازو را تقویت می کند. اما برای کوچک کردن آن ها، حتما تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، یا طناب زدن را نیز انجام دهید تا کالری بیشتری سوزانده و چربی بدن را کاهش دهید.
در کنار تمرینات ورزشی، یک رژیم غذایی سالم و متعادل، با مصرف پروتئین کافی برای حفظ عضلات و محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی های اضافه، نقش بسیار مهمی در این فرآیند دارد.
چربی سوزی فوری بازو در یک ماه
کاهش سریع چربی بازو در یک ماه، اگرچه وسوسه انگیز است، اما واقع بینانه و منطقی نیست. چربی سوزی یک فرآیند تدریجی است و باید به مرور زمان اتفاق بیوفتد. بنابراین کاهش سریع و ناگهانی وزن به سلامتی آسیب می رساند. تمرکز بر کاهش چربی کلی بدن به جای یک ناحیه خاص، نتیجه بهتری خواهد داشت. توجه داشته باشید که ژنتیک نیز در توزیع چربی بدن نقش دارد .برای رسیدن به نتیجه مطلوب، صبور باشید و به برنامه ورزشی و تغذیه ای خود پایبند باشید.
سفت شدن و کاهش سایز بازو با حرکات ورزشی
برای داشتن بازوهایی سفت و خوش فرم، باید تمرینات قدرتی و هوازی را به صورت ترکیبی انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. تمرینات قدرتی مانند شنا، دیپ و حرکات با وزنه برای چربی سوزی بازو و تقویت عضلات آن بسیار موثر است و باعث شکل دهی سریع آن می شود. این تمرینات علاوه بر عضله سازی، متابولیسم بدن را نیز افزایش داده و باعث از بین رفتن کالری اضافه در بدن می شود.
البته در کنار تمرینات قدرتی، انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا طناب زدن نیز برای کاهش چربی کلی بدن و در نتیجه کوچک شدن دور بازو ضروری است. در کنار تمرینات قدرتی و هوازی، داشتن رژیم غذایی باعث کاهش سایز بازو در سریع ترین زمان می شود.
جمع بندی
برای داشتن بازوهایی خوش‌فرم و لاغر، باید ورزش برای لاغری بازو در برنامه خود بگنجانید. تمرینات قدرتی در کنار فعالیت های هوازی، باعث کاهش چربی کلی بدن می شود. همچنین دقت کنید که کاهش چربی به صورت موضعی امکان پذیر نمی باشد. بنابراین برای لاغر شدن بازو، باید چربی سراسری بدن را کاهش دهید. نکته مهم این است که برای انجام این تمرینات به وسایل خاصی نیاز ندارید و با استفاده از دمبل، کش می توانید در خانه تمرین کنید. علاوه بر ورزش، تغذیه سالم و متعادل نیز نقش بسیار مهمی در این فرآیند دارد. به یاد داشته باشید که رسیدن به نتیجه دلخواه نیاز به زمان، صبر و پشتکار دارد.
سوالات متداول
آیا می توان فقط با ورزش بازو را لاغر کرد؟
نمی توان فقط با ورزش بازو را لاغر کرد. همان طور که اشاره شد، کاهش چربی به صورت موضعی امکان پذیر نیست. برای کاهش چربی بازو، باید تمرینات هوازی را برای سوزاندن کالری در کل بدن انجام داد و همراه با آن، یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشت. تمرکز بر کاهش چربی کلی بدن، به کاهش چربی در بازو نیز کمک می کند.
بهترین ورزش ها برای لاغری بازو کدام اند؟
برای لاغری بازو، ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی بهترین نتیجه را می دهد. تمرینات قدرتی مثل شنا، جلو بازو و پشت بازو با دمبل عضلات بازو را تقویت کرده و تمرینات هوازی مثل دویدن، شنا و طناب زدن باعث کاهش چربی کلی بدن می شود.
آیا انجام تمرینات یوگا برای لاغری بازو مفید است؟
بله، انجام تمرینات یوگا برای لاغری بازو مفید است. بسیاری از حرکات یوگا عضلات بازو را تقویت کرده و باعث کاهش چربی در این ناحیه می شود. همچنین لازم به ذکر است، که حرکاتی مانند پلانک، سلام خورشید و حرکات تقویت بازو، به شکلی خاص برای این هدف طراحی شده اند.
آیا حرکت اسکات موجب چربی سوزی بازوها می شود؟
بررسی تاثیر حرکت اسکات در بدنسازی نشان داده است که این تمرین در واقع تأثیر مستقیمی بر چربی سوزی بازوها ندارد. با این حال، این تمرین به دلیل داشتن اثرات عمومی بر سوخت و ساز بدن، می‌تواند به کاهش چربی کل بدن کمک کند که در نهایت ممکن است چربی بازوها را نیز کاهش دهد.
به طور کلی، وقتی هدف چربی سوزی است، برای کاهش چربی در نواحی خاص بدن (مانند بازوها)، باید به یک رویکرد کلی برای کاهش چربی بدن پرداخته شود که شامل ترکیب تمرینات قلبی (مثل دویدن، شنا یا دوچرخه سواری) و تمرینات مقاومتی (مثل اسکات، ددلیفت و تمرینات بازو) باشد.
بدون نظر