داشتن یک بدن عضلانی می تواند آرزوی هر کسی باشد. آرزویی که با تلاش مداوم و نظم قابل دستیابی است. این روزها برخی از خانم ها ممکن است به دلیل عدم داشتن زمان کافی در طول روز یا هزینه های بالا نتوانند برای ورزش به باشگاه بروند. در این مطلب قصد داریم به یکی از سوالات پرتکرار بسیاری از افراد در مورد اینکه آیا عضله سازی بانوان در خانه ممکن است پاسخ دهیم. اگر شما نیز به دنبال پاسخ این سوال هستید ادامه مطلب را از دست ندهید.
عضله سازی یعنی چه؟
عضله سازی فرایندی است که در آن فرد با انجام تمرینات منظم می تواند عضلات خود را تقویت کرده و حجم آنها را افزایش دهد. این تمرینات تاثیر زیادی در استحکام عضلات و افزایش سطح انرژی دارند. با انجام تمرینات مناسب میتوان عضلات را به بهترین شکل تقویت کرده و فرم اندام های بدن را تغییر داد.
عضله سازی علاوه بر تاثیرات فیزیکی مثبتی که دارد روی روح و روان افراد نیز بسیار موثر است. عضله سازی با بهبود شکل بدن اعتماد به نفس فرد را تا حد زیادی افزایش می دهد و باعث می شود حس بهتری به خود داشته باشد. جالب است بدانید که تمرینات عضله سازی در خلق و خوی افراد نیز می توانند تاثیر بسزایی داشته باشند.
مزایای عضله سازی بانوان
عضله سازی برای بانوان مزایای بسیاری دارد که مهم ترین آنها عبارتند از:
- افزایش قدرت بدن
با عضله سازی قدرت بدنی بانوان تا حد زیادی افزایش پیدا میکند. این قدرت بدنی باعث می شود که در کارهای روزمره یا جا به جایی اجسام سنگین بتوانند بهتر عمل کنند.
- افزایش سرعت متابولیسم بدن
افزایش توده عضلانی باعث می شود که بدن برای سوخت و ساز به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد. این مسئله منجر به بالا رفتن سرعت متابولیسم بدن و سوزاندن چربی‌های اضافی خواهد شد.
- بهبود تعادل و پایداری بدن
با انجام حرکات بدنسازی که مربوط به عضلات پا هستند عضلات پشتی و ساق پا تقویت می شوند. این موضوع باعث بهبود تعادل و پایداری بدن بانوان می شود.
- بهبود سلامت قلبی عروقی
یکی از مزایای ورزش بانوان در خانه این است که در بهبود سلامت قلبی عروقی آنها تاثیر بسزایی می گذارد. با انجام حرکات ورزشی ضربان قلب افزایش پیدا کرده و در نتیجه باعث بهبود گردش خون و تقویت سیستم قلبی عروقی می گردد.
- بهبود سلامت استخوان‌ها
اگر به دنبال بهبود سلامت استخوان‌هایتان هستید تمرینات بدنسازی می توانند کمک بسیاری به شما کنند. این تمرینات باعث افزایش جذب کلسیم می شوند و به طور مستقیم می توانند در سلامت استخوان ها تاثیر بگذارند.
- افزایش اعتماد به نفس
خانم های ورزشکار قطعا می دانند که ورزش تا چه اندازه می تواند بر اعتماد به نفس تاثیر بگذارد. خانم ها با داشتن بدنی خوش فرم و قدرتمند می توانند حس اعتماد به نفس بیشتری را تجربه کنند.
معایب عضله سازی برای بانوان
اگر فرایند عضله سازی با مصرف استروئیدها باشد می تواند مشکلاتی را برای بانوان ایجاد کند که در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم:
- مردانه به نظر رسیدن اندام
- ایجاد جوش و آکنه
- چرب شدن پوست
- کلفت شدن صدا
- ایجاد اختلال در سیستم تولید مثل
برای جلوگیری از ایجاد چنین عوارضی توصیه میکنیم در زمان عضله سازی از مصرف استروئیدها خودداری کنید. در واقع ورزش بدنسازی باعث مردانه شدن اندام خانم ها نمی شود بلکه مصرف برخی مکمل ها و داروها است که منجر به بروز این مشکل می شود.
بهترین ورزش عضله سازی بانوان در خانه کدام است؟
در این بخش از مطلب قصد داریم بهترین ورزش ها برای عضله سازی بانوان در منزل که نیازی به تجهیزات گرانقیمت ندارند را به شما عزیزان معرفی کنیم:
- تمرینات با وزنه
شما عزیزان می توانید تنها با وزنه و بدون نیاز به دستگاه های بدنسازی تمرینات متفاوتی را انجام دهید. با کمک تمریناتی که با وزنه انجام می شوند شما به راحتی می توانید در منزل عضله سازی کنید. تمرینات با وزنه یکی از بهترین راهکارها برای بدنسازی بانوان در خانه به شمار میروند. شما بانوان عزیز می توانید به تنوع زیادی از این نوع تمرینات در وبسایت تناسب اندام تی فیت دسترسی پیدا کنید.
- پیلاتس
ورزش پیلاتس این روزها طرفداران بسیاری دارد و تمام حرکات آن نیز به صورت کنترل شده انجام می شوند. تمرینات پیلاتس می توانند تاثیر زیادی در تقویت عضلات بدن داشته باشند. از آن گذشته برای افزایش انعطاف پذیری و بهبود تعادل بدنی نیز بسیار مفید هستند.
- یوگا
یوگا نیز در دسته ورزش های بسیار محبوب قرار می گیرد که یک ورزش ترکیبی در جهت تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و بهبود روحیه است. تمرینات یوگا تاثیر بسیار زیادی در ساختن عضلات مربوط به پشت و شکم دارند.
تفاوت عضله سازی در مردان و زنان
عضله سازی در مردان و زنان از جهات بسیاری شبیه به هم است اما در برخی جنبه ها تفاوت هایی وجود دارد. در ادامه این تفاوت ها را بیان میکنیم:
- ساختار بدن
ساختار بدن خانم ها و آقایان از برخی جهات با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال عموما درصد چربی بیشتری در بدن بانوان مشاهده می شود و نسبت به آقایان قدهای کوتاهتری نیز دارند. این تفاوت ها می توانند در نحوه عضله سازی آنها تاثیر بگذارند.
- هورمون ها
هورمون های موجود در بدن مردان و زنان با هم فرق دارند که تاثیرات آنها بر روند عضله سازی نیز متفاوت است. به عنوان مثال آقایان از سطح تستوسترون بیشتری در مقایسه با بانوان برخوردار هستند و این موضوع باعث می شود که عضلات آنها سریع تر رشد کرده و قوی شوند. این پروسه ممکن است در خانم ها به مدت زمان بیشتری نیاز داشته باشد. در مقاله آموزشی تحت عنوان عضله سازی چقدر طول میکشد به طور مفصل در مورد مدت زمان لازم برای این فرایند صحبت کرده ایم.
- برنامه های تمرینی
برنامه های تمرینی خانم ها از برخی جهات ممکن است با آقایان تفاوت داشته باشند. ساختار تمرینات بانوان باید به شکلی باشد که با ماهیت بدن آنها سازگار بوده و نیازهایشان در طول دوره ماهانه، بارداری و شیردهی به طور کامل در نظر گرفته شوند.
تمرینات بدنسازی بانوان بدون وسیله در منزل کدامند؟
در این بخش برخی از تمرینات بدنسازی بانوان بدون وسیله را به شما معرفی می کنیم:
1- حرکت زیر شکم پا صاف تناوبی
برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و پاها را به شکل مستقیم به سمت سقف بالا ببرید. نحوه قرارگیری بدن باید به شکلی باشد که پاها بالای باسن و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند.
2- حرکت سوپرمن
حرکت سوپرمن یکی از بهترین تمرینات بدنسازی در خانه است. برای انجام این حرکت نخست باید روی شکم دراز بکشید و بازوها و پاها را روی زمین بگذارید و صاف نگهدارید. پیشانی را نیز روی زمین قرار دهید به شکلی که بدن شما مثل یک خط صاف باشد.
عضلات شکم را منقبض کرده و با کمک فشار باسن به زمین، دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند نمایید. سر و سینه را چند سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید به طوری که گردن در راستای بدن و صاف قرار بگیرد. در این حرکت نگاه شما باید به سمت زمین باشد.
3- حرکت پلانک
برای انجام حرکت پلانک روی شکم دراز کشیده و زانوها را روی زمین بگذارید. آرنج ها را زیر شانه قرار دهید و زانوها را از سطح زمین بلند کنید. بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. سعی کنید باسن را بالا نگه داشته و شکم را منقبض کنید.
4- حرکت پل باسن
پل باسن یکی از تاثیرگذارترین حرکات بدنسازی به شمار میرود. به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید. بازوهایتان باید در کنار بدن قرار بگیرند. برای انجام این حرکت باید عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. سعی کنید با فشار وارد کردن به پاشنه ها باسن را به سمت بالا حرکت دهید. این وضعیت باید به مدت دو ثانیه حفظ شود.
5- حرکت ددلیفت تک پا
حرکت ددلیفت تک پا یک ورزش عضله سازی بانوان در خانه محسوب می شود که بسیار تاثیرگذار است. این حرکت را باید به صورت ایستاده انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید و بدن را به سمت جلو با حفظ تعادل حرکت دهید. پای چپ را خم کنید و به سمت پشت بدن ببرید. همزمان دست چپ را نیز در جهت جلو و موازی با سطح زمین حرکت دهید و مجدا به سمت نقطه شروع برگردید. همین کار را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
6- حرکت لانج (لانگ) معکوس
برای انجام این حرکت باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حرکت لانج معکوس باید بازوها را در کنار بدن قرار داده و پای چپ را به سمت عقب و پایین بکشید. دو پا باید به صورتی در کنار هم قرار بگیرند که زاویه 90 درجه تشکیل دهند. اکنون باید زانوی پشتی را تا فاصله 5 سانتی متر از سطح زمین پایین آورده و مجددا به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به همین شکل برای طرف دیگر بدن هم انجام دهید.
مطالب دیگر ما: پیشنهاد می کنیم مقاله “فواید ایجاد نظم در ورزش و برنامه های تمرینی” را نیز مطالعه فرمائید.
نوشیدنی های خانگی مخصوص حجم گیری
در این بخش تصمیم داریم برخی از نوشیدنی های خانگی مخصوص حجم گیری را به شما عزیزان معرفی کنیم. این نوشیدنی ها می توانند کمک زیادی به فیتنس بانوان در منزل کنند.
1- معجون عضله ساز موز و خرما
برای تهیه این معجون به 2 عدد موز، 4 عدد خرما، 1 فنجان شیر، 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نیاز دارید. موزها را خرد کرده و هسته های خرما را جدا سازید. اکنون تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید و آنها را در مخلوط کن بریزید.
2- معجون جودوسر و موز
مواد مورد نیاز برای تهیه این معجون 1 عدد موز، 1 قاشق کره بادام زمینی، 1 فنجان جودوسر، 4 عدد مغزگردو، نصف قاشق چایخوری دارچین و 1 لیوان آب است. این مواد را داخل مخلوط کن بریزید و صبر کنید تا به طور کامل با یکدیگر ترکیب شوند. از موز به صورت حلقه حلقه شده می توانید برای تاپینگ این نوشیدنی استفاده کنید.
3- معجون شیر و ماست
مواد لازم برای تهیه این معجون شامل 1 عدد موز، دو سوم لیوان شیر، 200 گرم ماست یونانی و مقداری دارچین می شوند. برای تهیه این نوشیدنی کافیست موز و ماست را داخل مخلوط کن بریزید و در ادامه دارچین و شیر را نیز به آنها اضافه نمایید. صبر کنید تا به طور کامل با یکدیگر ترکیب شوند.
4- معجون حجم دهنده با پودر سفیده تخم مرغ
برای تهیه این معجون عضله ساز باید 1 و نیم لیوان شیر کم چرب را با 2 تکه شکلات تلخ، پودر سفیده تخم مرغ و موز داخل مخلوط کن بریزید. به دلیل سفیده تخم مرغی که این معجون دارد در رشد عضلانی بسیار موثر است.
5- شیک پروتئین طبیعی با دانه چیا
برای تهیه این شیک که در واقع یک بمب معجزه گر به شمار میرود به موادی مانند 1 فنجان جودوسر، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا، 1 فنجان شیر، 1 قاشق غذاخوری شیره خرما، یک قاشق غذاخوری ماست یونانی، نصف موز و 2 قاشق چایخوری پودرکاکائو و چند عدد گردو نیاز دارید. تمام این مواد را با یکدیگر ترکیب کرده و درون میکسر بریزید و پس از آنکه آماده شد آن را درون یخچال بگذارید.
6- معجون موز و پسته
معجون موز و پسته می تواند قدرت جسمانی شما را تا حد زیادی افزایش دهد و در فرایند عضله سازی بانوان در خانه بسیار کمک کننده باشد. مواد مورد نیاز برای تهیه این معجون 1 لیوان شیر کم چرب، 2 قاشق غذاخوری شیره انگور، 1 قاشق پسته و 1 عدد موز هستند. تهیه این معجون به زمان زیادی احتیاج ندارد و کافیست تمام مواد ذکر شده را داخل مخلوط کن ریخته و با یکدیگر ترکیب کنید.
بدون نظر