تمرینات مختلف و تأثیر آن‌ها روی ترکیب بدنی: کدام بهتر است؟

اقایی در باشگاه در حال زدن حرکت پلانک برای تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی است.

تصور کنید در میانسالی هستید و می‌خواهید بدنی سالم‌تر، عضلانی‌تر و با چربی کمتر داشته باشید، اما زمان محدودی دارید و نمی‌خواهید ساعت‌ها در باشگاه بگذرانید. آیا راهی وجود دارد که با تمرینات کوتاه و مؤثر به این هدف برسید؟ پاسخ مثبت است! تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی نه‌تنها به شما کمک می‌کنند تا ظاهر بهتری داشته باشید، بلکه سلامت کلی‌تان را هم بهبود می‌بخشند. در ادامه قرار است به این موضوع بپردازیم که از بین 3 مدل تمرینی محبوب(تمرینات همزمان،تمرینات HIIT و تمرینات EMS) کدام نوع تمرین بهترین تأثیر را روی ترکیب بدنی (یعنی نسبت چربی، عضله و استخوان در بدن) دارد؟!

تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی چیست و چرا مهم است؟

قبل از اینکه به نتایج بپردازیم، بیایید بفهمیم ترکیب بدنی دقیقاً چیست. ترکیب بدنی به معنای نسبت اجزای مختلف بدن شما مثل چربی، عضله، استخوان و آب است. برخلاف وزن کلی که ممکن است گمراه‌کننده باشد (مثلاً عضله سنگین‌تر از چربی است)، ترکیب بدنی نشان‌دهنده سلامت واقعی شماست. چربی زیاد (به‌خصوص چربی احشایی که اطراف اندام‌های داخلی جمع می‌شود) می‌تواند خطر بیماری‌هایی مثل دیابت، فشار خون بالا و مشکلات قلبی را افزایش دهد. از طرف دیگر، عضله بیشتر به معنای متابولیسم سریع‌تر (سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت)، قدرت بیشتر و حتی استخوان‌های قوی‌تر است.
در میانسالی (45-65 سال)، بدن ما به‌طور طبیعی تمایل به افزایش چربی و کاهش عضله و تراکم استخوانی دارد. این تغییرات می‌تواند منجر به ضعف، خستگی و حتی پوکی استخوان شود. اما خبر خوب این است که ورزش می‌تواند این روند را معکوس کند. مطالعه نشان می‌دهد که حتی با زمان محدود، می‌توانید تغییرات چشمگیری ایجاد کنید.

این خانم که پر از چربی های احشایی است در حال اب کردن چربی های خود برای تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی است.

انواع تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی چطور شروع کنید؟

بیایید جزئی‌تر به مدل های تمرینی ذکر شده و نکات کاربردی این تمرینات بپردازیم. در اینجا، هر نوع تمرین را به‌طور ساده تعریف می‌کنیم تا بهتر با آن آشنا شوید:

1. تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی همزمان

این نوع تمرین، که اغلب با نام PAR (بر اساس توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت) شناخته می‌شود، ترکیبی از فعالیت‌های استقامتی (مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری با شدت متوسط) و تمرینات مقاومتی (مثل بلند کردن وزنه‌های سبک) است. هدفش بهبود همزمان فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات است و برای کسانی که می‌خواهند ورزش متعادل داشته باشند، عالی است.

  •  نمونه برنامه تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی:
    سه جلسه 60 دقیقه‌ای: 30 دقیقه دویدن متوسط + 30 دقیقه وزنه‌برداری سبک (مثل اسکوات و پرس سینه با وزنه کم).
  •  مزایا: آسان برای شروع، نیاز به تجهیزات کم.
  •  معایب: زمان‌برتر، عضله‌سازی کمتر.

2. تمرین تناوبی با شدت بالا

HIIT نوعی تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی است که در آن دوره‌های کوتاه و بسیار شدید فعالیت (مثل دویدن با حداکثر سرعت یا دوچرخه‌سواری سریع) با دوره‌های کوتاه استراحت یا فعالیت سبک ترکیب می‌شوند. این روش مثل یک انفجار انرژی است که بدن را به چالش می‌کشد و سریع نتیجه می‌دهد، و برای کسانی که زمان کمی دارند، ایده‌آل است.

  •  نمونه برنامه تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی
    سه جلسه 20-30 دقیقه‌ای: 20 ثانیه فعالیت شدید (مثل دوچرخه‌سواری سریع) + 40 ثانیه استراحت، تکرار 8-10 بار.
  • مزایا: زمان کم، کاهش چربی و افزایش عضله.
  •  معایب: ممکن است برای تازه‌کاران سخت باشد، نیاز به ریکاوری خوب.

3.ترکیب HIIT با WB-EMS

WB-EMS یا تحریک الکتریکی کل بدن، فناوری‌ای است که با استفاده از لباس یا دستگاه‌های خاص، پالس‌های الکتریکی ملایم به عضلات کل بدن ارسال می‌کند تا آن‌ها را بیشتر فعال و منقبض کند. وقتی با HIIT ترکیب می‌شود، مثل این است که تمرین‌تان را توربو کنید و عضلات عمیق‌تر کار کنند، بدون فشار اضافی به مفاصل.

  • نمونه برنامه تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی:
    مشابه HIIT، اما با دستگاه EMS (که در برخی باشگاه‌ها موجود است). سه جلسه کوتاه با شدت بالا.
  •  مزایا: بهترین برای عضله‌سازی و استخوان‌ها، زمان کم.
  •  معایب: نیاز به تجهیزات خاص، ممکن است گران باشد.

یافته‌های کلیدی تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی : همه تمرینات مفیدند، اما با تفاوت‌های جالب

تحقیقات نشان داده اند که همه سه برنامه تمرینی ذکر شده بهتر از عدم ورزش و بی تحرکی عمل کردند، اما تفاوت‌هایی بین آن‌ها وجود داشت:

  1.  کاهش چربی بدن: هر 3 مدل تمرینی، شاخص چربی بدن و چربی احشایی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دادند. این یعنی حتی تمرین همزمان ساده می‌تواند چربی‌های مضر را آب کند. اما HIIT و WB-EMS کمی بهتر عمل کردند، احتمالاً به دلیل شدت بالاتر که متابولیسم را بیشتر افزایش می‌دهد.
  2.  افزایش توده عضلانی: در اینجا تفاوت‌ها بیشتر شد. گروه HIIT و WB-EMS توده عضلانی را افزایش دادند (در مقایسه با عدم ورزش و تمرین همزمان). شاخص توده عضلانی فقط در WB-EMS افزایش یافت. این نشان می‌دهد که شدت بالا (HIIT) و اضافه کردن EMS می‌تواند عضله‌سازی را سریع‌تر کند، حتی در افراد غیرفعال.
  3. تأثیر روی استخوان‌ها: تمرینات WB-EMS تنها تمرینی بود که تراکم معدنی استخوان را افزایش داد (در مقایسه با عدم ورزش). افرادی که از تمرینات دیگر استفاده کرده بودند تغییری نداشتند. این یافته مهم است، چون در میانسالی، حفظ استخوان‌ها برای جلوگیری از پوکی استخوان حیاتی است.
    به‌طور خلاصه، اگر هدف‌تان کاهش چربی است، هر سه نوع تمرین خوب هستند. برای عضله‌سازی، HIIT یا WB-EMS بهترند. و اگر نگران استخوان‌های‌تان هستید و میخواهید تراکم استخوانی را افزایش دهید، WB-EMS گزینه برتر است.
این دختر خانم در حال ماهش وزن خود با متر اندازه گیری برای تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی است.

این یافته‌ها چه معنایی برای شما دارند؟

حالا که نتایج را می‌دانیم، بیایید ببینیم چطور می‌توانید از آن‌ها در زندگی واقعی استفاده کنید:

  •  برای افراد عادی با زمان محدود: اگر تازه می‌خواهید ورزش کنید و زمان کمی دارید، HIIT یا WB-EMS عالی‌اند. جلسات کوتاه (20-30 دقیقه) سه بار در هفته می‌تواند چربی را کاهش دهد و عضله بسازد. مثلاً اگر به باشگاه دسترسی ندارید، HIIT را با دویدن در پارک امتحان کنید: 30 ثانیه دویدن سریع، 30 ثانیه راه رفتن، و تکرار برای 10-15 دقیقه.
  •  برای ورزشکاران: اگر می‌خواهید عملکردتان را بهبود دهید، WB-EMS می‌تواند یک ابزار قدرتمند باشد. این فناوری عضلات را عمیق‌تر فعال می‌کند و می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت کمک کند. مثلاً در ورزش‌هایی مثل فوتبال یا تنیس، جایی که نیاز به قدرت انفجاری دارید، WB-EMS می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
  •  جنسیت و سن مهم نیست: نتایج در زنان و مردان مشابه بود، پس همه می‌توانند بهره ببرند. در میانسالی، تمرینات ذکر شده می‌توانند روند پیری را کند کنند و به شما انرژی بیشتری بدهند.

نکات ایمنی و موفقیت تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی

برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، این نکات را رعایت کنید:

  •  شروع آهسته: اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، با شدت کم شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
  •  تغذیه: پروتئین کافی (مثل مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات) برای عضله‌سازی ضروری است. کالری مصرفی را کنترل کنید تا چربی کاهش یابد.
  •  ریکاوری: خواب خوب و استراحت بین جلسات کلیدی است. اگر احساس درد شدید کردید، استراحت کنید.
  •  پیگیری پیشرفت: از ابپلیکیشن ها یا اندازه‌گیری ساده (مثل اندازه دور کمر) برای دیدن تغییرات استفاده کنید.
  •  ترکیب با زندگی روزمره: ورزش را بخشی از سبک زندگی و عادت های خود کنید، مثل HIIT بعد از کار یا PAR در تعطیلات.
در شکل زیرانواعی از کربوهیدرات برای تمرینات ورزشی و ترکیب بدنی مشاهده می شود.

سخن پایانی

تحقیقات نشان داده اند که تمرین مقاومتی مختلف می‌توانند ترکیب بدنی شما را بهبود دهند، اما WB-EMS و HIIT کمی برترند، به‌خصوص برای عضله‌سازی و سلامت استخوان. اگر زمان محدودی دارید، HIIT یا WB-EMS را امتحان کنید؛ اگر می‌خواهید ساده شروع کنید، PAR گزینه خوبی است. مهم این است که حرکت کنید و از ورزش لذت ببرید.

برای شروع تمرینات شخصی‌سازی‌شده و دستیابی به اهداف ورزشی‌تون، همین حالا اپلیکیشن TFIT رو دانلود کنید و تجربه‌ای متفاوت از تمرینات ورزشی رو آغاز کنید. اپیکیشن ورزش در خانه

سوالات متداول

کدام نوع تمرین برای کاهش چربی بهتر است: هوازی یا مقاومتی؟

هر دو مؤثرند، اما ترکیب تمرینات مقاومتی با هوازی معمولاً بهترین نتیجه را در کاهش چربی و حفظ عضله ایجاد می‌کند.

HIIT می‌تواند به افزایش قدرت و حفظ عضله کمک کند، اما برای حجم عضلانی بیشتر، تمرینات مقاومتی سنگین موثرترند.

تمرینات مقاومتی یا وزنه‌ای با شدت متوسط تا بالا و تعداد مناسب تکرارها، همراه با تغذیه پروتئینی، بهترین روش برای ساخت عضله بدون چربی اضافی است.

منبع

نویسنده این مطلب

تصویر فیزیولوژیست ورزشی رضا قربانی خسروشاهی

فیزیولوژیست ورزشی رضا قربانی خسروشاهی

به عنوان یک دانش‌آموخته فیزیولوژی ورزشی، به پژوهش و فعالیت در حوزه فیزیولوژی بالینی علاقه‌مندم. در کنار فعالیت‌های تخصصی، به اشتراک گذاشتن مطالب جذاب و کاربردی در زمینه علم تمرین و تغذیه ورزشی برای بهبود سلامت و عملکرد ورزشی برایم بسیار جذاب است .

بدون نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *