تصور کنید که می‌خواهید بدنتان را قوی‌تر کنید، عضلاتتان را بسازید یا سلامتی‌تان را بهبود دهید، اما زمان کافی برای ساعت‌ها تمرین در باشگاه ندارید. یا شاید ورزشکار حرفه‌ای هستید و دنبال راهی می‌گردید که با کمترین فشار، قدرت و عملکردتان را حفظ کنید. اینجا دقیقاً جایی است که مفهوم تمرین مینیمالیستی وارد بازی می‌شود، راهی هوشمندانه برای رسیدن به اهداف ورزشی با صرف زمان و انرژی کمتر.
تمرین مقاومتی، که بیشتر ما آن را به‌عنوان وزنه برداری یا تمرین با کش و بدنسازی می‌شناسیم، یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات، افزایش استقامت استخوان‌ها و حتی بهبود سلامت روان است. این نوع تمرین شامل حرکت‌هایی می‌شود که عضلات شما را در برابر یک مقاومت مثل وزنه، کش یا حتی وزن بدنتان به چالش می‌کشد. تحقیقات نشان داده که این تمرین‌ها نه‌تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای، بلکه برای افراد عادی هم فواید شگفت‌انگیزی دارند. از قوی‌تر شدن برای دویدن سریع‌تر در زمین فوتبال گرفته تا بلند کردن راحت‌تر کیسه‌های خرید از سوپرمارکت!
اما یک مشکل بزرگ وجود دارد: برنامه‌های سنتی تمرین مقاومتی معمولاً زمان‌بر هستند. اغلب توصیه می‌شود که هفته‌ای ۳ تا ۵ جلسه، هر بار ۱ ساعت یا بیشتر، تمرین کنید. برای خیلی‌ها، این حجم از تعهد واقعاً سخت است چه از نظر زمان، چه انرژی و چه حتی دسترسی به تجهیزات. حالا سؤال اینجاست: آیا واقعاً می‌شود با کمتر تمرین کردن، همان نتایج را گرفت؟ آیا می‌توانیم به جای ساعت‌ها عرق ریختن، با یک برنامه ساده‌تر و کوتاه‌تر به همان اهداف برسیم؟
در این مقاله، می‌خواهیم به این سؤال جواب بدهیم. با مرور یک مقاله علمی جدید، نگاهی می‌اندازیم به اینکه آیا تمرینات مینیمالیستی یعنی تمرین با دفعات کمتر، شدت پایین‌تر یا حجم کمتر می‌توانند به اندازه برنامه‌های سنگین و طولانی مؤثر باشند یا نه. این مطلب هم برای ورزشکاران است که می‌خواهند عملکردشان را بهینه کنند، هم برای افراد معمولی که فقط دنبال راهی ساده برای سالم‌تر شدن هستند. در ادامه بیشتر به بررسی جزییات خواهیم پرداخت!
تمرین مینیمالیستی چیست؟
قبل از اینکه وارد جزئیات شویم، بیایید ببینیم اصلاً تمرین مینیمالیستی یعنی چه. به زبان ساده، این روش یعنی کم کردن حجم تمرین مثل تعداد جلسات در هفته، تعداد ست‌ها، شدت وزنه‌ها یا حتی مدت زمان هر جلسه و در عین حال رسیدن به نتایج قابل قبول.
چند بار در هفته باید تمرین کنیم؟
یکی از اولین چیزهایی که در مورد تمرین مقاومتی به ذهن می‌رسد، این است که چند بار باید به باشگاه برویم یا دست به وزنه بزنیم. معمولاً توصیه می‌شود که هر گروه عضلانی را هفته‌ای ۲ تا ۳ بار تمرین دهید. اما آیا می‌شود این تعداد را کم کرد و باز هم نتیجه گرفت؟
جالب است بدانید که پژوهش‌ها نشان داده‌اند حتی با یک یا دو جلسه در هفته هم می‌توانید پیشرفت کنید، به‌خصوص اگر تازه‌کار باشید یا بخواهید قدرت فعلی‌تان را حفظ کنید. مثلاً در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان (۲۴ مرد و ۲۶ زن) بعد از ۱۰ تا ۱۸ هفته تمرین مقاومتی، تعداد جلساتشان را به ۱ یا ۲ بار در هفته کاهش دادند. نتیجه؟ قدرت عضلانی‌شان تفاوت چشمگیری نکرد! در مطالعه دیگری روی مردان بدون تجربه قبلی، تمرین فقط یک بار در هفته هم باعث افزایش قدرت شد.
برای ورزشکاران، این می‌تواند به معنای یک برنامه سبک‌تر در فصل استراحت باشد، جایی که هدف حفظ قدرت است، نه افزایش آن. برای افراد عادی هم این خبر عالی است اگر فقط بتوانید هفته‌ای یک بار ۳۰ دقیقه تمرین کنید، باز هم بدنتان از شما تشکر می‌کند!
تعداد ست‌ها: یکی کافی است یا بیشتر لازم داریم؟
حالا برویم سراغ حجم تمرین، یعنی تعداد ست‌هایی که برای هر حرکت انجام می‌دهید. در برنامه‌های سنتی، معمولاً ۳ تا ۵ ست برای هر تمرین پیشنهاد می‌شود. اما آیا واقعاً به این همه ست نیاز داریم؟
تحقیقات نشان می‌دهد که برای افراد مبتدی، حتی یک ست هم می‌تواند کافی باشد. برخی مطالعات گفته اند که انجام یک ست با ۶ تا ۱۲ تکرار، به‌خصوص در ۶ تا ۱۲ هفته اول تمرین، می‌تواند قدرت عضلانی را به‌خوبی افزایش دهد. این یعنی اگر تازه شروع کرده‌اید، لازم نیست ساعت‌ها در باشگاه بمانید چند حرکت ساده با یک ست درست و حسابی، کارتان را راه می‌اندازد.
البته برای کسانی که مدت‌هاست تمرین می‌کنند، ممکن است به ست‌های بیشتری نیاز باشد تا پیشرفت ادامه پیدا کند. اما حتی در این حالت هم، کم کردن حجم تمرین به یک یا دو ست می‌تواند برای حفظ قدرت یا ریکاوری بین جلسات سنگین مفید باشد. فکر کنید مثل یک دونده ماراتن که گاهی فقط یک دور کوتاه می‌دود تا بدنش آماده بماند.
شدت تمرین: سنگین یا سبک؟
وقتی حرف از شدت می‌شود، منظورمان وزن وزنه یا میزان سختی تمرین است. معمولاً می‌گویند هرچه وزنه سنگین‌تر باشد، عضلات قوی‌تر می‌شوند. اما آیا با وزنه‌های سبک‌تر هم می‌شود به نتیجه رسید؟
پاسخ این است: بله، به شرطی که بقیه چیزها را درست تنظیم کنید. مثلاً اگر با وزنه سبک‌تر کار می‌کنید، می‌توانید تعداد تکرارها را بیشتر کنید یا سرعت حرکت را کم کنید تا عضلاتتان به اندازه کافی به چالش کشیده شوند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که شدت کمتر، اگر با حجم مناسب همراه باشد، باز هم می‌تواند باعث رشد عضلانی و افزایش قدرت شود.
یک نکته جالب دیگر این است که همیشه لازم نیست تا آخر خط بروید یعنی تا جایی که دیگر نتوانید یک تکرار اضافه کنید (به این می‌گویند تمرین تا ناتوانی). بعضی مطالعات می‌گویند اگر کمی قبل از ناتوانی توقف کنید، باز هم بدنتان به همان اندازه قوی می‌شود، اما خستگی و خطر آسیب کمتر است. این برای کسانی که نمی‌خواهند خودشان را بیش از حد خسته کنند، یک خبر خوب است!
تکرارها و ناتوانی:
حالا بیایید در مورد تعداد تکرارها و این سؤال حرف بزنیم که آیا باید تا ناتوانی تمرین کنیم یا نه. بعضی‌ها معتقدند که برای بهترین نتیجه، باید هر ست را تا جایی ادامه دهید که دیگر نتوانید وزنه را بلند کنید. اما علم هنوز کاملاً مطمئن نیست.
در مقاله‌ای که مرور کردیم، محققان گفته‌اند که شواهد قطعی درباره تعداد تکرارهای لازم برای بهترین نتیجه وجود ندارد. بعضی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تکرارهای کمتر (مثلاً ۶ تا ۱۵) بدون رسیدن به ناتوانی هم می‌توانند مؤثر باشند. این یعنی شما می‌توانید با یک تلاش معقول، بدون اینکه خودتان را بسیار خسته کنید، به هدف برسید.
برای ورزشکاران، این می‌تواند به معنای ذخیره انرژی برای تمرینات دیگر باشد یا برای افراد عادی هم یعنی تمرین بدون اینکه حس کنید روز بعد نمی‌توانید از تخت بلند شوید.
در عمل چه کار کنیم؟
خب، حالا که این همه اطلاعات داریم، چطور می‌توانیم از آن‌ها استفاده کنیم؟ بیایید چند ایده عملی برای یک برنامه مینیمالیستی بچینیم:
- دفعات: هفته‌ای ۱ تا ۲ بار
- تمرین‌ها: ۴-۵ حرکت ساده مثل اسکوات، پوش آپ، ددلیفت سبک، پلانک یا پارویی با کش
- ست و تکرار: ۱-۲ ست با ۸-۱۲ تکرار برای هر حرکت
- شدت: وزنه‌ای که بتوانید با فرم درست بلند کنید، حدود ۶۰-۸۰٪ حداکثر توانتان
- زمان: ۲۰-۳۰ دقیقه در هر جلسه
مثلاً می‌توانید این‌طور شروع کنید:
- اسکوات با وزن بدن – ۱ ست، ۱۲ تکرار
- پوش آپ – ۱ ست، ۱۰ تکرار
- پلانک – ۱ ست، ۳۰ ثانیه
- پارویی با کش – ۱ ست، ۱۲ تکرار
برنامه برای ورزشکاران یا افراد با تجربه
- دفعات: هفته‌ای ۲-۳ بار (بسته به هدف: حفظ یا پیشرفت)
- تمرین‌ها: حرکات ترکیبی مثل ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس
- ست و تکرار: ۲-۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
- شدت: ۷۰-۸۵٪ حداکثر توان، با تمرکز روی فرم صحیح اجرای حرکت
- زمان: ۳۰-۴۵ دقیقه
این برنامه می‌تواند به شما کمک کند قدرتتان را حفظ کنید یا حتی کمی پیشرفت کنید، بدون اینکه تمام روزتان را در باشگاه بگذرانید.
چرا این روش جواب می‌دهد؟
شاید تعجب کنید که چطور با این همه کم کردن، باز هم نتیجه می‌گیریم. جواب در سازگاری بدن نهفته است. وقتی تازه شروع می‌کنید، بدنتان به هر نوع چالشی واکنش نشان می‌دهد حتی یک جلسه کوتاه. برای افراد باتجربه‌تر، بدن یاد گرفته که با محرک‌های کمتر هم خودش را نگه دارد. مثل ماشینی که با بنزین کمتر هم می‌تواند مسافت خوبی برود، به شرطی که راننده‌اش باهوش باشد!
البته یادتان باشد که مینیمالیستی بودن به معنای تنبلی نیست. باید همچنان به بدنتان فشار بیاورید و به مرور زمان، شدت یا حجم را کمی بیشتر کنید تا پیشرفت ادامه پیدا کند.
سخن پایانی
تمرین مینیمالیستی مثل یک میان‌بر هوشمندانه در دنیای ورزش است راهی که به شما اجازه می‌دهد با زمان و انرژی کمتر، به اهداف بزرگی برسید. علم می‌گوید که بله، می‌شود با هفته‌ای یک یا دو جلسه، با یک ست به‌جای سه ست، یا با شدت کمتر، بدنتان را قوی‌تر و سالم‌تر کنید. این خبر برای همه خوب است: از ورزشکاری که می‌خواهد در فصل استراحت آماده بماند، تا پدر و مادری که فقط ۲۰ دقیقه در روز وقت دارند.
برای افراد عادی، این یعنی دیگر بهانه‌ای برای ورزش نکردن ندارید. یک برنامه کوتاه و ساده می‌تواند شما را به دنیای تناسب اندام وارد کند. برای ورزشکاران حرفه‌ای، این روش می‌تواند راهی باشد برای بهینه کردن تمرین‌ها و جلوگیری از خستگی بیش از حد.
البته هنوز چیزهای زیادی هست که باید یاد بگیریم. محققان می‌گویند که باید بیشتر بررسی کنند تا دقیقاً بفهمند کمترین میزان تمرینی که برای هر هدف نیاز است چقدر است. اما تا آن موقع، چرا خودتان امتحان نکنید؟ با یک برنامه سبک شروع کنید، فرم درست را رعایت کنید و ببینید بدنتان چطور جواب می‌دهد.
در آخر، یادتان باشد که مهم‌ترین چیز در ورزش، پایداری است. حتی یک برنامه مینیمالیستی، اگر منظم انجام شود، می‌تواند شما را به جاهای شگفت‌انگیزی برساند. پس بلند شوید، یک وزنه سبک یا حتی فقط وزن بدنتان را بردارید، و اولین قدم را بردارید. شاید همین تمرین کوچک، شروع یک تغییر بزرگ باشد!
برای شروع تمرینات شخصی‌سازی‌شده و دستیابی به اهداف ورزشی‌تون، همین حالا اپلیکیشن TFIT رو دانلود کنید و تجربه‌ای متفاوت از تمرینات ورزشی رو آغاز کنید. اپلیکیشن ورزش در خانه
بدون نظر