وقتی صحبت از ورزش و تناسب اندام می‌شود، گرم کردن همیشه یکی از موضوعات داغ بوده است. چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه تازه به دنیای ورزش قدم گذاشته باشید، احتمالاً شنیده‌اید که گرم کردن قبل از تمرین می‌تواند عملکرد شما را بهتر کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. اما آیا واقعاً گرم کردن این‌قدر مهم است؟ آیا بدون آن نمی‌توانیم تمرین خوبی داشته باشیم؟ یا شاید فقط وقت تلف کردن باشد؟در این مقاله، با تکیه بر یک مطالعه علمی جدید، نگاهی تازه به موضوع گرم کردن می‌اندازیم. ما به شما نشان می‌دهیم که آیا انجام چند ست گرم کردنی قبل از تمرینات مقاومتی واقعاً تفاوتی ایجاد می‌کند یا خیر. این مطلب به زبانی ساده و جذاب نوشته شده تا هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم افراد عادی بتوانند از آن استفاده کنند. پس آماده شوید تا با یک دیدگاه جدید به گرم کردن نگاه کنید!
گرم کردن چیست و چرا همه درباره آن صحبت می‌کنند؟
گرم کردن مثل آماده کردن ماشین برای یک سفر طولانی است؛ قرار است موتور بدن شما را گرم کند و برای فعالیت سنگین آماده‌تان کند. به‌طور کلی، گرم کردن به دو نوع تقسیم می‌شود: گرم کردن عمومی (مثل چند دقیقه دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری سبک) و گرم کردن اختصاصی (انجام حرکاتی شبیه به تمرین اصلی، اما با وزنه سبک‌تر). هدفش این است که دمای بدن بالا برود، جریان خون در عضلات بهتر شود، و سیستم عصبی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین آماده شود.
بسیاری از مربیان و ورزشکاران معتقدند که گرم کردن نه‌تنها باعث می‌شود بهتر تمرین کنید، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی را هم کاهش می‌دهد. اما آیا علم هم این را تأیید می‌کند؟ بیایید نگاهی به یافته‌های یک مطالعه جدید بیندازیم که به‌طور خاص روی گرم کردن اختصاصی تمرکز کرده است.
گرم کردن اختصاصی: چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
تصور کنید می‌خواهید در باشگاه پرس سینه یا پرس پا انجام دهید. گرم کردن اختصاصی یعنی قبل از اینکه به سراغ وزنه‌های سنگین بروید، چند ست با وزنه سبک‌تر انجام دهید تا بدن و ذهن‌تان برای حرکت اصلی آماده شوند. مثلاً اگر قرار است با 100 کیلوگرم پرس سینه کنید، ممکن است یک یا دو ست با 50 یا 75 کیلوگرم انجام دهید تا عضلات‌تان گرم شوند.
در این مطالعه، پژوهشگران بررسی کردند که آیا انجام یک یا دو ست گرم کردنی با وزنه‌های سبک‌تر (55% تا 75% از وزنه‌ای که می‌توانید 10 بار بلند کنید) می‌تواند عملکرد شما را در تمرینات اصلی بهتر کند یا نه. آن‌ها این را با حالتی مقایسه کردند که اصلاً گرم کردن انجام نشود و مستقیم به سراغ وزنه‌های اصلی بروید. تمرینات اصلی شامل پرس سینه و لگ پرس بود که تا جایی ادامه پیدا می‌کردند که دیگر نتوانید حتی یک تکرار بیشتر انجام دهید.
نتایج شگفت‌انگیز: گرم کردن یا نکردن، فرقی ندارد؟
شاید فکر کنید گرم کردن باعث می‌شود تکرارهای بیشتری انجام دهید یا کمتر خسته شوید، اما نتایج این مطالعه چیز دیگری می‌گویند:
- عملکرد یکسان: چه یک ست گرم کردنی انجام دهید، چه دو ست، و چه اصلاً گرم نکنید، تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید، حجم کلی تمرین، و میزان خستگی‌تان تقریباً یکسان است. یعنی گرم کردن اختصاصی در این مطالعه تأثیر قابل‌توجهی روی عملکرد نداشت.
- احساس آمادگی و سختی تمرین: شرکت‌کنندگان قبل و بعد از گرم کردن، احساس آمادگی‌شان را گزارش کردند و همچنین بعد از هر ست گفتند که چقدر تمرین برایشان سخت بوده. نتیجه؟ گرم کردن یا نکردن، تفاوت زیادی در حس آمادگی یا سختی تمرین ایجاد نکرد.
- قدرت شما مهم نیست: حتی اگر وزنه‌های سنگین‌تری بلند می‌کنید، گرم کردن اختصاصی باز هم تأثیر خاصی روی عملکردتان نداشت. چه قوی باشید و چه تازه‌کار، نتیجه یکسان بود.
این یعنی چه؟ گرم کردن را کنار بگذاریم؟
حالا که می‌دانیم گرم کردن اختصاصی ممکن است تأثیر زیادی روی عملکرد نداشته باشد، بیایید ببینیم این برای شما چه معنایی دارد:
- صرفه‌جویی در زمان: اگر همیشه وقت‌تان تنگ است و می‌خواهید سریع به سراغ تمرین اصلی بروید، این مطالعه می‌گوید که می‌توانید ست‌های گرم کردنی را حذف کنید و همان نتیجه را بگیرید. این یعنی چند دقیقه بیشتر برای تمرین یا حتی استراحت!
- گرم کردن هنوز هم می‌تواند مفید باشد: اگرچه این مطالعه نشان داد که گرم کردن اختصاصی تفاوت زیادی ایجاد نمی‌کند، اما هیچ ضرری هم ندارد. اگر حس می‌کنید که گرم کردن باعث می‌شود فرم حرکات‌تان بهتر شود یا از نظر روانی آماده‌تر باشید، ادامه‌اش دهید.
- تصمیم با شماست: هر آدمی متفاوت است. بعضی‌ها عاشق گرم کردن هستند چون حس می‌کنند بدن‌شان آماده‌تر است. بعضی‌ها هم ترجیح می‌دهند مستقیم سراغ اصل مطلب بروند. مهم این است که ببینید چه چیزی برای شما بهتر کار می‌کند.
گرم کردن و پیشگیری از آسیب: داستان چیست؟
یکی از دلایلی که گرم کردن توصیه می‌شود، این است که گفته می‌شود خطر آسیب‌دیدگی را کم می‌کند. اگرچه این مطالعه مستقیماً به این موضوع نپرداخته، اما علم ورزش نشان داده که گرم کردن عمومی (مثل چند دقیقه فعالیت سبک یا حرکات کششی پویا) می‌تواند عضلات را گرم کند و احتمال آسیب را کاهش دهد. پس حتی اگر گرم کردن اختصاصی را کنار بگذارید، شاید بد نباشد چند دقیقه‌ای را به دویدن سبک یا حرکات کششی اختصاص دهید.
نکات کاربردی برای گرم کردن بهتر
اگر تصمیم گرفتید گرم کردن را در برنامه‌تان نگه دارید، این چند نکته می‌تواند به شما کمک کند:
- با یک گرم کردن عمومی شروع کنید: 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری سبک، یا حرکات کششی پویا (مثل چرخاندن دست‌ها یا لانج) می‌تواند بدن‌تان را آماده کند.
- گرم کردن اختصاصی را ساده کنید: اگر می‌خواهید قبل از حرکت اصلی چند ست سبک انجام دهید، یک یا دو ست با 3-4 تکرار و وزنه‌ای حدود 50-75% از وزنه اصلی کافی است. هدف این است که بدن‌تان گرم شود، نه اینکه خسته شوید.
- به حس خودتان اعتماد کنید: اگر بدون گرم کردن احساس خوبی دارید و می‌توانید حرکات را درست انجام دهید، نیازی به آن نیست. اما اگر حس می‌کنید گرم کردن شما را برای ست‌های سنگین آماده‌تر می‌کند، حتماً ادامه دهید.
- وزنه‌های سنگین‌تر، گرم کردن بیشتر: این مطالعه روی وزنه‌های متوسط (10RM) تمرکز داشت. اگر با وزنه‌های خیلی سنگین (مثلاً 1-3 تکرار) تمرین می‌کنید، گرم کردن اختصاصی ممکن است مهم‌تر باشد تا بدن و سیستم عصبی‌تان آماده شوند.
سخن پایانی
گرم کردن همیشه به‌عنوان یک قانون طلایی در ورزش شناخته شده، اما این مطالعه جدید نشان می‌دهد که در تمرینات مقاومتی با وزنه‌های متوسط، انجام ست‌های گرم کردنی شاید آن‌قدرها هم ضروری نباشد. اگر زمان کمی دارید، می‌توانید با خیال راحت این ست‌ها را حذف کنید و مستقیم به سراغ تمرین اصلی بروید، بدون اینکه چیزی از دست بدهید. اما اگر گرم کردن به شما حس آمادگی و اعتمادبه‌نفس می‌دهد، هیچ دلیلی برای کنار گذاشتنش وجود ندارد.
سیر تا پیاز:راز ساخت عضلات حجیم و قوی
برای شروع تمرینات شخصی‌سازی‌شده و دستیابی به اهداف ورزشی‌تون، همین حالا اپلیکیشن TFIT رو دانلود کنید و تجربه‌ای متفاوت از تمرینات ورزشی رو آغاز کنید. اپلیکیشن ورزش در خانه
بدون نظر